Wszyscy wiemy, że błonnik jest dla nas dobry – przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i odgrywa rolę w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Jednak wiedza jak zapewnić sobie wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego może być wyzwaniem. Zarejestrowana dietetyczka dzieli się swoimi najlepszymi zaleceniami dotyczącymi żywności bogatej w błonnik, którą warto mieć pod ręką, dzięki czemu zdrowe odżywianie będzie zarówno wygodne, jak i smaczne.
Fitoskładniki: wykraczające poza konwencjonalną żywność
Chociaż liderem pod względem zawartości błonnika są owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, przyjrzyjmy się kilku mniej oczywistym, ale równie ważnym opcjom:
-
Pieczona ciecierzyca: Te domowe podstawowe produkty zawierają aż 12,5 grama błonnika na filiżankę – prawie połowę zalecanej dziennej wartości! Są również bogate w magnez, kwas foliowy, witaminę B6, potas i cynk – witaminy i minerały, które promują ogólny stan zdrowia. Pieczona ciecierzyca dodaje chrupkości sałatkom, a domowy hummus (zrobiony z ciecierzycy, oliwy z oliwek, soku z cytryny i tahini) stanowi pyszny dip.
-
Awokado: Poza tym, że jest kremowe i świetnie komponuje się ze wszystkim, od tostów po tacos, awokado zawiera 13,5 grama błonnika na owoc. Połączenie zdrowych tłuszczów, potasu, magnezu i błonnika sprawia, że jest niezwykle zdrowy dla serca. Mogą nawet pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
-
Daty: Szukasz naturalnego słodzika, który nie zrujnuje Twojej diety? Daktyle są najsłodsze w naturze – zawierają 6,7 grama błonnika w czterech daktylach (około 100 gramów), co czyni je idealnym dodatkiem do koktajli i deserów. Wypełnienie ich masłem orzechowym i kawałkami ciemnej czekolady sprawia, że stają się nieodpartą, dodającą energii przekąską.
-
Soczewica: Te wielofunkcyjne rośliny strączkowe zawierają mnóstwo białka i błonnika – 15,6 grama na filiżankę! Soczewica świetnie nadaje się do curry, sałatek, zup, misek zbożowych, a nawet smażona jako aromatyczna przekąska. Dodatkowe białko i błonnik sprawiają, że są niezwykle sycące, co może być pomocne w kontrolowaniu wagi.
-
Karczochy: Kąpane lub konserwowane serca karczochów to trwały produkt, zawierający 9,69 gramów błonnika na filiżankę. Są również bogate w magnez, który jest niezbędny do regulacji poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi. Dodaj je do makaronów, pizzy, sałatek lub przygotuj domowy dip – możliwości są nieograniczone!
Mroźni przyjaciele i zdrowe przekąski:
-
Mrożone Maliny: Te kolorowe jagody są nie tylko pyszne, ale także zdrowe: filiżanka zawiera prawie 10 gramów błonnika i przeciwutleniaczy, które zwalczają uszkodzenia komórek. Są idealne do koktajli, posypki do płatków owsianych, do pieczenia lub po prostu.
-
Chia: Nie lekceważ tych maleńkich nasionek! Uncja dostarcza aż 9,75 grama błonnika wraz z imponującą ilością wapnia, selenu, miedzi, żelaza, manganu i magnezu – co czyni je bogatym w składniki odżywcze pożywieniem. Posyp nasiona chia jogurtem, płatkami owsianymi lub domową muesli, aby uzyskać dodatkową premię.
-
Mrożone edamame: Mrożone edamame to kolejna świetna opcja, która oferuje 8 gramów błonnika na filiżankę i przyzwoite 18,4 grama białka roślinnego. Jest doskonałym dodatkiem do dań z ryżu, sałatek, czy też jako sycąca przekąska.
-
Nibs kakaowe: Dla miłośników czekolady szukających zdrowego sposobu na delektowanie się nią, kakaowe kawałki to chrupiące, mocno czekoladowe kąski, które zawierają 8 gramów błonnika na uncję. Ciesz się nimi jako dodatkiem do jogurtu, płatków owsianych, budyniu chia lub gdziekolwiek indziej, aby dodać odrobinę słodko-gorzkiego smaku.
-
Nasiona lnu: Te maleńkie nasiona są bogate w składniki odżywcze i zawierają 5,62 grama błonnika na dwie łyżki stołowe. Zmiel je przed dodaniem do wypieków, takich jak krakersy, babeczki i pieczywo, aby zapewnić lepszą strawność.
Klasyczne opcje z niespodzianką:
-
Płatki owsiane: Chociaż płatki owsiane mają swoje miejsce, płatki owsiane zapewniają dodatkową porcję błonnika – 4 gramy na ćwierć filiżanki. Ich gęsta konsystencja sprawia, że idealnie nadają się do misek śniadaniowych ze świeżymi jagodami, jogurtem i pestkami dyni.
-
Quinoa: To bezglutenowe białko to prawdziwa bomba żywieniowa, oferująca 5,18 gramów błonnika na filiżankę i 8 gramów satysfakcjonującego białka. Użyj go jako bazy do płatków zbożowych, owsianki, a nawet zup, aby uzyskać zdrowy posiłek bogaty w błonnik.
Błonnik: podstawa dobrego samopoczucia
Włączając te różnorodne i pyszne produkty do swojej diety, możesz łatwo zwiększyć spożycie błonnika i czerpać wiele korzyści zdrowotnych.
