Czosnek jest podstawowym składnikiem wielu kuchni i częstym tematem dyskusji na temat zdrowia. Chociaż zarówno surowy, jak i gotowany czosnek ma zalety, sposób przygotowania ma ogromny wpływ na jego wartość odżywczą i skuteczność. W tym artykule omówiono naukowe podstawy leczniczych właściwości czosnku i wyjaśniono, jak najlepiej wykorzystać ten wszechstronny składnik.
Odżywcza moc czosnku
Czosnek zawiera tylko 13 kalorii na trzy ząbki, ale ma znaczną wartość odżywczą. Dostarcza niewielkich ilości niezbędnych witamin (B6, niacyna, ryboflawina, tiamina) i minerałów (selen, wapń, magnez), ale jego prawdziwa siła tkwi w związkach zawierających siarkę, z których najbardziej godną uwagi jest allicyna.
W całym czosnku nie ma allicyny; powstaje podczas rozgniatania, krojenia lub żucia czosnku. Proces ten aktywuje enzymy przekształcające allinę w allicynę, która jest odpowiedzialna za większość korzyści zdrowotnych czosnku. Ilość allicyny decyduje o skuteczności działania czosnku.
Gotowanie wpływa na zatrzymywanie składników odżywczych
Podgrzewanie czosnku zmienia jego skład chemiczny, zmniejszając ilość allicyny i innych korzystnych związków. Wysokie temperatury niszczą witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak B i C, a nawet niska temperatura może zmniejszyć skuteczność allicyny.
Badania pokazują, że surowy czosnek jest skuteczniejszy w ochronie komórek przed uszkodzeniem i hamowaniu wzrostu komórek nowotworowych niż czosnek gotowany. Jeśli konieczne jest gotowanie, utrzymywanie temperatury poniżej 60°C (140°F) pomaga zachować więcej allicyny. Dodanie czosnku na późniejszym etapie gotowania minimalizuje wpływ ciepła.
Kluczowe korzyści zdrowotne poparte badaniami
Korzyści zdrowotne wynikające z czosnku zostały szeroko zbadane i obejmują:
Zmniejsz stan zapalny
Czosnek zawiera disiarczek diallilu, związek o właściwościach przeciwzapalnych. Badania pokazują, że jedzenie czosnku – zarówno w żywności, jak i jako suplement – może zmniejszyć stan zapalny u osób z przeziębieniem, grypą, cukrzycą, a nawet u osób zdrowych. Niektóre badania sugerują, że może nawet pomóc w leczeniu nieswoistego zapalenia jelit.
Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Czosnek jest kamieniem węgielnym zdrowej dla serca diety śródziemnomorskiej. Badania pokazują, że jedzenie czosnku może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć obwód talii i poprawić poziom cholesterolu – a to główne czynniki ryzyka chorób serca. Suplementy z dojrzałym czarnym czosnkiem również wykazały obiecujące wyniki w obniżaniu rozkurczowego ciśnienia krwi, szczególnie u mężczyzn z nadciśnieniem.
Potencjalna profilaktyka raka
Nowe badania sugerują, że czosnek i allicyna mogą mieć działanie przeciwnowotworowe, szczególnie w przypadku raka przełyku, trzustki, piersi, endometrium i prostaty. Chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach, badania obserwacyjne powiązały większe spożycie czosnku ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju tych nowotworów.
Wniosek
Czosnek oferuje korzyści zdrowotne, zarówno surowy, jak i gotowany. Jednak maksymalizacja jego skuteczności wymaga zrozumienia, w jaki sposób preparat wpływa na jego kluczowy związek, allicynę. Surowy czosnek zapewnia najsilniejszą dawkę, a gotowanie w niższych temperaturach może pomóc zachować niektóre jego zalety. Włączenie czosnku do diety – w dowolnej postaci – może pomóc zmniejszyć stan zapalny, poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i prawdopodobnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
