Nº 7 etapas apoiadas pela ciência para uma melhor noite de sono
Uma rotina consistente na hora de dormir é crucial para um sono de alta qualidade. Quer você tenha horas para relaxar ou apenas alguns minutos, hábitos simples podem melhorar drasticamente a rapidez com que você adormece e o quão restaurador é seu descanso. Os especialistas concordam: as horas que antecedem a hora de dormir preparam o terreno para uma boa noite de sono.
O médico de medicina do sono William Lu, MD, explica: “Repetir as mesmas atividades na mesma ordem todas as noites treina seu cérebro para associá-las ao sono. ” Esse condicionamento torna mais fácil adormecer e permanecer dormindo. Veja como otimizar sua hora de dormir para um melhor descanso, com base em pesquisas e conselhos de especialistas.
1. Acalme sua mente antes de dormir
Pensamentos acelerados podem atrasar ou atrapalhar o sono, especialmente para aqueles com tendência à insônia. Se sua mente não se acalmar, anote as tarefas de amanhã ou pratique respiração profunda para clarear a cabeça. O registro no diário ou a meditação também podem ajudar a controlar pensamentos opressores.
2. Acalme seu corpo
Ao mesmo tempo que acalma a mente, ajude também o corpo a relaxar com alongamentos suaves ou um banho quente. Essas atividades reduzem a adrenalina, o cortisol e a frequência cardíaca, facilitando o relaxamento. Evite atividades estimulantes, como e-mails de trabalho ou redes sociais antes de dormir, pois elas podem aumentar a adrenalina e atrasar o sono.
3. Escureça completamente seu quarto
A exposição à luz intensa 30-60 minutos antes de dormir pode atrapalhar seu ciclo natural de sono-vigília. Elimine todas as luzes fracas dos eletrônicos, prenda LEDs brilhantes, afaste o relógio e use cortinas que escurecem o ambiente. Mesmo pequenas quantidades de luz podem interferir na produção de melatonina.
4. Mantenha seu quarto fresco
Nossos corpos esfriam naturalmente antes de dormir. Defina seu termostato entre 60-67°F para apoiar este processo. Um ambiente mais fresco melhora a eficiência do sono e o sono de ondas lentas, que é vital para a memória, a saúde imunológica e o aprendizado. As preferências individuais podem variar, mas o objetivo é diminuir a temperatura interna.
5. Minimize perturbações
O movimento do parceiro pode causar despertares em cerca de um terço das pessoas que dormem. Considere o “método escandinavo de dormir” usando edredons separados para minimizar distúrbios e permitir conforto individual.
6. Guarde os eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir
As telas emitem luz azul que suprime a melatonina. Desligue os dispositivos e silencie as notificações 30 a 60 minutos antes de dormir para melhorar a qualidade do sono e reduzir a sonolência diurna.
7. Seja consistente com sua rotina
Consistência é a chave. Vá dormir na mesma janela de 30 minutos todas as noites para fortalecer a associação entre sua rotina e o sono. Os pesquisadores recomendam 30-90 minutos de relaxamento, sendo 60 minutos um bom ponto de partida.
Se você tem dificuldades constantes para dormir, apesar de uma rotina sólida, consulte um especialista em sono. Condições subjacentes, como apneia do sono ou insônia, podem exigir atenção médica.
Conclusão: Uma rotina simples e consistente na hora de dormir melhora significativamente a qualidade do sono. Priorize acalmar a mente e o corpo, otimizar o ambiente de sono e seguir uma programação regular. Se os problemas persistirem, procure ajuda profissional.
