A ênfase moderna na proteína na saúde e no bem-estar leva muitas vezes à questão: é necessário incluir proteínas em todas as refeições? Embora essencial, a abordagem ideal não é tão rígida como alguns acreditam. Os nutricionistas concordam que a ingestão consistente de proteínas é benéfica, mas a estratégia deve ser adaptada às necessidades individuais, em vez de ser tratada como uma regra universal.
Os benefícios da ingestão consistente de proteínas
Incluir proteínas em cada refeição e lanche oferece vantagens distintas. A proteína retarda a digestão, ativando hormônios da saciedade que ajudam você a se sentir saciado por mais tempo e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, evitando quedas de energia.
De acordo com Kayla Kamen, MS, RDN, especialista em nutrição, “A maneira mais fácil de garantir que alguém atenda às suas necessidades de proteína é incluí-la em todas as refeições”. Isto é particularmente útil para controlar a fome e manter uma energia consistente ao longo do dia. Amy Shapiro, MS, RD, CDN, acrescenta que distribuir proteínas uniformemente nas refeições pode aumentar a saciedade, o controle de açúcar no sangue e os níveis de energia em comparação com o consumo de uma grande porção de proteína de uma só vez.
De quanta proteína você realmente precisa?
A dose dietética recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal (0,36 gramas por libra). No entanto, este valor representa o mínimo necessário para prevenir a perda muscular, e não a quantidade ideal para a saúde ou desempenho geral.
A maioria dos indivíduos ativos se beneficia de uma ingestão maior, normalmente entre 1,2 e 2,0 gramas por quilograma (0,54 a 0,9 gramas por libra) diariamente para manter a massa muscular. Aqueles focados na construção muscular podem exigir ainda mais. Shapiro observa que uma distribuição mais uniforme de proteínas pode estimular melhor a síntese de proteínas musculares, especialmente em adultos mais velhos, indivíduos com restrição calórica e pessoas fisicamente ativas. O objetivo de consumir 30-45 gramas de proteína por refeição costuma ser ideal para apoiar a manutenção e o crescimento muscular.
Quem se beneficia mais?
Certas populações têm a ganhar mais com a priorização de proteínas em todas as refeições:
- Idosos: Para combater a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia).
- Pessoas que controlam o açúcar no sangue: A proteína ajuda a regular os níveis de glicose.
- Indivíduos altamente ativos: Para apoiar a recuperação e o crescimento muscular.
- Aqueles com déficit calórico: A proteína aumenta a saciedade e preserva a massa muscular durante a perda de peso.
- Pessoas que estão construindo músculos ativamente: A ingestão consistente otimiza a síntese de proteína muscular.
- Indivíduos com diminuição do apetite: A proteína ajuda a garantir uma nutrição adequada.
- Indivíduos grávidas ou amamentando: O aumento das necessidades de proteína apoia o desenvolvimento fetal e a lactação.
Estratégias Simples para Refeições Equilibradas
Alcançar metas diárias de proteína não requer monitoramento obsessivo. Priorize primeiro as fontes de alimentos integrais: ovos, iogurte grego, peixe, aves, feijão, tofu, lentilhas e nozes. Para aqueles com pouco apetite ou necessidades aumentadas, as proteínas em pó podem ser um suplemento útil.
As abordagens práticas incluem:
- Começar o dia com pequenos-almoços ricos em proteínas (iogurte grego, queijo cottage, ovos).
- Adicionar peptídeos de colágeno ao café ou chá se o café da manhã for pobre em proteínas.
- Combinar refeições ricas em carboidratos (macarrão, arroz) com fontes de proteína (tofu, peixe, aves).
- Escolher lanches ricos em proteínas (requeijão, salada de atum, shakes de proteína).
Em última análise, o objetivo não é forçar a ingestão de proteína em todas as refeições, mas garantir uma ingestão consistente ao longo do dia com base nas necessidades individuais e no estilo de vida. Esta abordagem flexível maximiza os benefícios sem rigidez desnecessária.
