Você tem controle sobre alimentação saudável, exercícios regulares – talvez ainda mais atenção em relação à comida do que nunca. Mas há um novo desejo na cidade: a vontade de lanchar apenas constantemente. Embora o estresse e as agendas lotadas definitivamente desempenhem um papel, seus hormônios provavelmente estão orquestrando essa mudança repentina.
Ao chegar aos 40 anos, os níveis de estrogênio e progesterona começam a diminuir lentamente, mas de forma constante. Isso marca a perimenopausa, uma fase de transição que muitas vezes leva a mudanças perceptíveis nos sinais de fome, nos níveis de energia e no humor. Não se trata apenas de desejos – seu corpo está, na verdade, processando as coisas de maneira diferente.
Hormônios, metabolismo e fome: uma receita para ataques de lanches
Vamos analisar a ciência por trás desse fenômeno:
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Ato de equilíbrio do estrogênio: O estrogênio atua como um elemento-chave na sensibilidade à insulina – a eficiência com que seu corpo usa a glicose para obter energia. Quando o estrogênio diminui, a sensibilidade à insulina geralmente segue o exemplo, tornando a regulação do açúcar no sangue mais complicada. Pense nisso como um motor lutando para funcionar perfeitamente; as flutuações podem levar às temidas quedas do meio-dia e ao desejo intenso por carboidratos de solução rápida.
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Cortisol’s Creep: Simultaneamente, o cortisol, o hormônio do estresse do seu corpo, tende a aumentar na meia-idade. Fazer malabarismos com trabalho, família, pais idosos – e as mudanças físicas da própria perimenopausa – pode mantê-la em um modo perpétuo de “lutar ou fugir”. Níveis elevados de cortisol são conhecidos como intensificadores de apetite, muitas vezes com preferência por alimentos reconfortantes salgados ou açucarados.
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A massa muscular é importante: A massa muscular diminui naturalmente com a idade (cerca de 8% por década após os 30!), e isso pode desacelerar o seu metabolismo, tornando mais difícil manter o equilíbrio energético. Mesmo pequenos desequilíbrios podem manifestar-se como aumento da fome ou alterações na composição corporal.
Lanche mais inteligente: sinta-se saciado, não apenas recheado
Não se trata de demonizar lanches – eles têm o seu lugar! O truque é recuperar o controle sobre esses desejos de lanches e torná-los uma escolha consciente, em vez de uma reação impulsiva. Veja como comer com atenção e saciar sua fome:
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Priorize proteínas: Procure consumir pelo menos 30 gramas de proteína por refeição, com lanches contendo pelo menos 10 gramas. Isso ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, promove os hormônios da saciedade e apoia a manutenção muscular. Pense em iogurte grego, ovos cozidos, um punhado de nozes ou proteína em pó em seus smoothies.
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Aumento de fibra: O americano médio não ingere fibra suficiente – cerca de 95% de nós fica aquém da recomendação diária de 25-38 gramas. As fibras retardam a digestão, regulam o açúcar no sangue e mantêm você satisfeito por mais tempo. Concentre-se em alimentos como aveia, sementes de chia, feijão, lentilha, maçã e frutas vermelhas. A fibra solúvel (encontrada nestes exemplos) é especialmente útil porque forma um gel no intestino, regulando os níveis de colesterol e prolongando a digestão. Se a dieta por si só não for suficiente, considere adicionar um suplemento de fibras à sua rotina.
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Carboidratos complexos são seus amigos: Não tenha medo dos carboidratos! Carboidratos complexos de fontes como grãos integrais, quinoa, feijão e lentilha fornecem energia sustentada e alimentam bactérias intestinais benéficas. Eles também fornecem glicose para o cérebro, ajudando a prevenir as quedas de energia que desencadeiam os lanches.
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Os vegetais saciam você (e saciam!): Abasteça-se de vegetais sem amido – eles têm poucas calorias, mas são ricos em fibras e volume, ajudando você a se sentir saciado mais rapidamente. Pense em folhas verdes, brócolis, pimentão, abobrinha – quanto mais colorido for o seu prato, melhor!
Ao fazer essas mudanças inteligentes em como e o que você come, você pode recuperar o controle sobre os ataques de lanches e nutrir seu corpo de dentro para fora.
