A menopausa pode provocar sintomas vasomotores desconfortáveis (VMS), muitas vezes experimentados como ondas de calor e suores noturnos. Afetando cerca de 74% das mulheres nos EUA durante a perimenopausa, esses sintomas resultam da flutuação dos níveis de estrogênio, perturbando a regulação da temperatura corporal. Embora a terapia hormonal e os ajustes no estilo de vida sejam tratamentos comuns, a dieta desempenha um papel significativo, muitas vezes esquecido. Aqui está um resumo de quais alimentos podem ajudar a reduzir a intensidade e a frequência das ondas de calor e o que evitar.
Compreendendo os sintomas vasomotores
Ondas de calor e suores noturnos não são idênticos. Ambas são respostas às alterações hormonais durante a menopausa, mas os suores noturnos tendem a durar mais e a ser mais intensos. Ambos podem perturbar o sono, tornando a higiene do sono consistente ainda mais vital. A chave é gerir estas flutuações através de uma nutrição equilibrada.
4 alimentos que podem ajudar a reduzir as ondas de calor
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Alimentos ricos em soja: A soja contém isoflavonas, compostos vegetais que imitam o estrogênio. Um estudo de 2023 mostrou que mulheres na pós-menopausa que seguiam uma dieta vegana rica em soja e com baixo teor de gordura observaram uma redução de 79% no total de ondas de calor e 84% em episódios graves. Os especialistas sugerem optar por produtos de soja minimamente processados, como tofu, tempeh, edamame e leite de soja, em vez de opções em pó ou adoçadas.
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Alimentos com vitamina E: Pesquisas sugerem que a vitamina E pode reduzir as ondas de calor, com um estudo indicando uma redução de quase um terço na incidência. Aumente a sua ingestão naturalmente através de alimentos como abacate, amêndoas, espinafre, manga e sementes de girassol.
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Dietas à Base de Plantas: Estudos mostram consistentemente que dietas ricas em frutas, vegetais, nozes e legumes podem melhorar os sintomas da VMS. Um estudo descobriu que uma dieta baseada em vegetais com um mínimo de óleos reduziu significativamente a frequência e a gravidade das ondas de calor. Se o veganismo ou o vegetarianismo não for viável, concentre-se na incorporação de mais alimentos não processados e com baixo teor de gordura.
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Peixes gordurosos de ômega-3: A suplementação de ômega-3 tem sido associada à redução de ondas de calor, suores noturnos e melhora do sono em mulheres na menopausa. Consuma regularmente peixes gordurosos de água fria, como salmão, cavala e sardinha. Procure alimentos fortificados com ômega-3 EPA ou DPA.
5 alimentos para limitar ou evitar
Para minimizar as ondas de calor, considere reduzir ou eliminar:
- Açúcares Processados: Picos e quedas rápidas de açúcar no sangue podem provocar ondas de calor, principalmente em mulheres com diabetes. Minimize doces, bolos e bebidas açucaradas.
- Bebidas com cafeína: Embora as pesquisas sejam confusas, algumas mulheres relatam que a cafeína piora as ondas de calor. Experimente limitar o consumo de café, refrigerantes ou bebidas energéticas se suspeitar que eles agravam os sintomas.
- Bebidas quentes: Bebidas escaldantes podem aumentar a temperatura corporal e provocar ondas de calor. Opte por alternativas geladas ou resfriadas.
- Álcool: Especialmente o vinho tinto, o álcool pode piorar as ondas de calor, principalmente perto da hora de dormir. Reduzir a ingestão pode proporcionar alívio.
- Alimentos picantes: A capsaicina em pimenta, wasabi e chouriço pode provocar ondas de calor. Ajuste os níveis de especiarias de acordo com sua tolerância ou use temperos mais suaves como manjericão, canela ou alecrim.
O resultado final
O gerenciamento eficaz das ondas de calor envolve uma abordagem holística. A dieta é um componente chave junto com a terapia hormonal e mudanças no estilo de vida. Adicionar soja, peixes gordurosos, alimentos vegetais e priorizar a ingestão de vitamina E pode reduzir a gravidade dos sintomas. Evitar açúcares processados, cafeína, álcool e alimentos picantes também pode ajudar. Se você não tiver certeza de como adaptar sua dieta, consulte um médico ou nutricionista especializado em alterações hormonais para obter orientação personalizada.
