Os óleos de cozinha são essenciais para uma dieta saudável, mas nem todas as gorduras são iguais. Escolher o óleo certo pode melhorar sua saúde e diminuir o risco de doenças cardíacas. Aqui está uma análise dos melhores e piores óleos de cozinha, apoiada por conselhos de especialistas e pesquisas recentes.
Por que os óleos são importantes
As gorduras são um nutriente essencial que apoia o crescimento celular e auxilia na absorção de nutrientes. Nossos corpos precisam de gorduras para absorver as vitaminas A, D, E e K, junto com o beta-caroteno. No entanto, o tipo de gordura é significativamente importante. O objetivo é priorizar óleos ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, limitando ao mesmo tempo as gorduras saturadas e evitando gorduras trans artificiais.
Para aqueles que seguem uma dieta de 2.000 calorias, a ingestão diária de óleo deve ser limitada a cerca de 6 colheres de chá (27 gramas).
Os 8 óleos de cozinha mais saudáveis
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Azeite Extra Virgem: Este é o padrão ouro. O azeite extra-virgem é extraído sem altas temperaturas ou produtos químicos agressivos, preservando fenóis benéficos que combatem a inflamação e expandem os vasos sanguíneos. Contém oleocanthal, um composto com propriedades antiinflamatórias, e é rico em gorduras monoinsaturadas que reduzem o colesterol LDL (“ruim”). Use-o para refogar, assar ou regar saladas. No entanto, o seu baixo ponto de fumo torna-o inadequado para fritar.
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Óleo de canola: Uma opção versátil, o óleo de canola tem apenas 1 grama de gordura saturada por colher de sopa e é rico em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Existem algumas preocupações em relação ao hexano, um solvente usado na extração, mas o óleo de canola prensado a frio pode mitigar esse risco. Seu sabor neutro e maior ponto de fumaça o tornam ideal para assar e fritar.
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Óleo de linhaça: Excelente fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3, o óleo de linhaça reduz a inflamação e diminui o risco de doenças cardíacas. Não aqueça; em vez disso, use-o em pratos frios, como smoothies e saladas.
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Óleo de Abacate: Rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, o óleo de abacate tem excelente valor nutricional em baixas e altas temperaturas. No entanto, muitos óleos de abacate disponíveis comercialmente são adulterados com alternativas mais baratas, como óleo de soja ou de cártamo. Procure marcas como Chosen Foods, Marianne’s e CalPure para obter pureza.
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Óleo de nozes: Outra boa fonte de ácidos graxos ômega-3, o óleo de nozes pode proteger a saúde do coração e prevenir o diabetes. Possui baixo ponto de fumaça e sabor rico de nozes, sendo ideal para molhos para salada ou acabamento de pratos. Armazene refrigerado.
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Óleo de gergelim: Um alimento básico na culinária asiática e indiana, o óleo de gergelim contém propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. Seu alto ponto de fumaça o torna bom para refogar, mas tem um sabor forte, mais adequado para pratos, molhos e marinadas de estilo asiático.
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Óleo de semente de uva: Rico em ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 e vitamina E, o óleo de semente de uva tem baixo teor de gordura saturada e alto ponto de fumaça. É adequado para todos os tipos de cozimento, grelhados e molhos para salada.
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Óleo de girassol: Rico em gorduras insaturadas e pobre em gordura saturada, o óleo de girassol é uma escolha saudável. Opte por variedades prensadas a frio para maximizar o teor de vitamina E. O óleo de girassol com alto teor de oleico, produzido para obter mais ácido oleico, é particularmente bom para cozinhar em fogo alto.
3 óleos para limitar ou evitar
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Óleo de coco: Embora controverso, o óleo de coco contém mais de 80% de gordura saturada. Embora alguns argumentem que nem todas as gorduras saturadas são iguais, ela ainda eleva os níveis de colesterol e deve ser usada com moderação.
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Óleos Parcialmente Hidrogenados: Essas gorduras trans artificiais, criadas através do processamento industrial, são prejudiciais à saúde. Eles aumentam o colesterol LDL enquanto reduzem o colesterol HDL (“bom”), aumentando o risco de doenças cardíacas. O FDA os proibiu, mas vestígios podem permanecer em alimentos ultraprocessados.
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Óleo de palma: Embora seja melhor que os óleos parcialmente hidrogenados, o óleo de palma contém partes aproximadamente iguais de gordura saturada e insaturada. Existem preocupações éticas devido ao desmatamento e às práticas trabalhistas injustas associadas à sua produção.
O resultado final
Para a saúde do coração, priorize óleos ricos em gorduras insaturadas, como azeite, linhaça e óleo de canola. O óleo de coco e de palma pode ser usado com moderação, enquanto as gorduras trans artificiais devem ser totalmente evitadas. Escolher o óleo de cozinha certo é um passo simples em direção a uma dieta mais saudável.
