Embora o salmão seja amplamente reconhecido como uma fonte de vitamina D, não é o único alimento que fornece esse nutriente essencial em abundância. A vitamina D desempenha um papel crucial no apoio à função nervosa e muscular, aumentando a imunidade e auxiliando na absorção de cálcio. Se você deseja aumentar sua ingestão além da escolha clássica de peixe, considere estas opções surpreendentemente ricas em vitamina D:
Óleo de fígado de bacalhau: uma pequena porção, enormes benefícios
Não deixe que sua reputação suspeita o assuste! Apenas uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau contém impressionantes 1.350 UI de vitamina D – quase três vezes a quantidade encontrada em uma porção de salmão. Este extrato rico em nutrientes vem do fígado de bacalhau do Atlântico e está disponível na maioria dos supermercados ou farmácias.
Para tornar o óleo de fígado de bacalhau mais palatável, experimente misturá-lo em smoothies, iogurte ou até mesmo suco de laranja. Para um ponche extra de vitamina D, opte por versões fortificadas dessas bebidas.
Cogumelos banhados em luz ultravioleta: reforço de vitamina D da natureza
Certos cogumelos obtêm o seu impressionante teor de vitamina D graças a um toque de luz solar – ou melhor, à exposição à luz ultravioleta (UV) durante o cultivo. Procure rótulos que mencionem especificamente “rico em vitamina D” ou “exposto à luz ultravioleta”. Variedades populares incluem crimini, portabella, shiitake e cogumelos de botão branco.
Apenas meia xícara (cerca de cinco cogumelos brancos ou uma portabella grande) fornece 800 a 1.200 UI de vitamina D. Para uma absorção ideal, considere cozinhá-los com azeite. A versatilidade dos cogumelos na cozinha significa que você pode incorporá-los facilmente em refogados, saladas, sopas ou até mesmo assados como acompanhamento saboroso.
Truta arco-íris: superando o salmão em vitamina D
Enquanto o salmão se destaca como campeão da vitamina D, a truta arco-íris de água doce assume a liderança com uma concentração ligeiramente maior desse nutriente. Uma porção de 3 onças fornece cerca de 645 UI de vitamina D.
Os especialistas em nutrição recomendam grelhar, assar ou tostar a truta com temperos simples como limão, ervas ou alho para preservar seu sabor delicado. Também brilha em saladas, tigelas de grãos e tacos para uma refeição nutritiva e satisfatória.
Além das Três Grandes: Outras Fontes de Vitamina D
Vários outros alimentos podem contribuir para as suas necessidades diárias de vitamina D, embora possam não atingir as alturas dos equivalentes do salmão. Isso inclui sardinha enlatada (162 UI por 3 onças), atum light enlatado (229 UI por 3 onças), arenque em conserva (113 UI por 3,5 onças) e bebidas fortificadas como leite de soja sem açúcar, leite de vaca, kefir simples com baixo teor de gordura e suco de laranja (todos normalmente contendo entre 100 e 120 UI por porção).
A conclusão:
Embora o salmão mereça a sua reputação de fonte de vitamina D, existem muitas alternativas deliciosas que têm um impacto ainda maior. Incorporar essas opções em sua dieta pode ajudar a garantir que você receba o suficiente desse nutriente essencial para uma saúde ideal. Lembre-se de que a exposição à luz solar também desempenha um papel na produção de vitamina D, mas considere a suplementação se você mora em áreas com luz solar limitada ou usa protetor solar regularmente. Consultar um médico sobre suas necessidades individuais e os resultados dos exames de sangue é sempre uma medida acertada.
