Os antioxidantes – encontrados abundantemente em frutas, vegetais, nozes e grãos integrais – são cruciais para defender as células contra os danos causados pelos radicais livres. Embora a ingestão consistente seja fundamental, pesquisas emergentes sugerem que quando você os consome também pode impactar significativamente sua eficácia.
Por que o tempo é importante
O corpo produz naturalmente radicais livres durante a digestão, principalmente ao processar refeições ricas em gorduras saturadas ou carboidratos refinados. Consumir antioxidantes com refeições, especialmente as maiores, pode ajudar a neutralizar esse aumento temporário no estresse oxidativo. Uma revisão de 2021 confirmou que a suplementação com antioxidantes antes ou durante refeições ricas em gordura pode reduzir os marcadores oxidativos pós-refeição. Isto é provavelmente devido à curta meia-vida de muitos compostos vegetais na corrente sanguínea.
Jantar: um momento potencialmente ideal
Embora não exista um “melhor” horário definitivo, estudos recentes sugerem que o jantar pode ser particularmente benéfico. Um grande estudo de 2023 relacionou o maior consumo geral de antioxidantes à redução do risco de mortalidade, com a correlação mais forte observada em pessoas que os consumiram ao jantar. Isto pode resultar do facto de o jantar ser muitas vezes a maior refeição, criando mais stress oxidativo que os antioxidantes podem ajudar a mitigar.
O impacto é claro: priorizar a ingestão de antioxidantes durante o jantar não anula os benefícios do consumo mais cedo, mas pode amplificar os seus efeitos protetores.
Absorção solúvel em gordura e considerações sobre suplementos
Antioxidantes solúveis em gordura (como vitamina E, beta-caroteno e licopeno) são absorvidos de forma mais eficiente quando consumidos com gorduras dietéticas. Adicionar gorduras saudáveis – como o azeite – a refeições ricas em frutas e vegetais pode maximizar a biodisponibilidade antioxidante. Para suplementos, tomá-los junto com as refeições também pode reduzir o desconforto digestivo.
Riscos e Precauções
Os antioxidantes de alimentos integrais são geralmente seguros, mas suplementos em altas doses apresentam desvantagens potenciais:
- Interferência no exercício: A suplementação de altas doses a longo prazo pode atenuar as respostas adaptativas naturais ao exercício, dificultando o crescimento muscular e as melhorias de resistência.
- Riscos para a saúde: Suplementos de beta-caroteno têm sido associados ao aumento do risco de câncer de pulmão em fumantes, e altas doses de vitamina E podem elevar os riscos de sangramento para aqueles que tomam anticoagulantes.
- Problemas digestivos: O excesso de vitamina C pode causar náuseas, diarreia ou cólicas estomacais.
- Interferência no tratamento do câncer: Alguns suplementos podem interferir na eficácia da quimioterapia ou da radiação.
Se você tiver problemas de saúde subjacentes, estiver grávida ou tomar medicamentos prescritos, consulte um médico antes de iniciar suplementos antioxidantes.
Os antioxidantes são ferramentas poderosas para a saúde, mas maximizar os seus benefícios requer a compreensão de como utilizá-los de forma eficaz.
