Todos sabemos que a fibra é boa para nós – mantém o bom funcionamento do nosso sistema digestivo e desempenha um papel na gestão de tudo, desde os níveis de colesterol ao açúcar no sangue. Mas saber como obter o suficiente desse nutriente essencial pode ser complicado. Uma nutricionista registrada compartilha suas principais opções de alimentos ricos em fibras que ela sempre tem à mão, tornando a alimentação saudável conveniente e deliciosa.
Potências de fibra: além do básico
Embora frutas, vegetais e grãos integrais sejam campeões em fibras, vamos mergulhar em algumas opções menos óbvias, mas igualmente impactantes:
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Grão de bico enlatado: Esses alimentos básicos para despensa contêm impressionantes 12,5 gramas de fibra por xícara, quase metade da ingestão diária recomendada! Eles também são carregados com magnésio, folato, B6, potássio e zinco – vitaminas e minerais que contribuem para a saúde geral. O grão de bico torrado dá crocância às saladas, enquanto o homus caseiro (feito com grão de bico, azeite, suco de limão e tahine) é um molho delicioso.
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Abacate: Além de ser cremoso e delicioso em tudo, desde torradas até tacos, o abacate possui 13,5 gramas de fibra por fruta. A combinação de gorduras saudáveis, potássio, magnésio e fibras os torna incrivelmente saudáveis para o coração. Eles podem até ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas.
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Datas: Procurando um adoçante natural que não atrapalhe sua dieta? As tâmaras são naturalmente doces, com 6,7 gramas de fibra por quatro tâmaras (cerca de 100 gramas), o que as torna ideais para smoothies ou sobremesas. Recheá-los com manteiga de amêndoa e gotas de chocolate amargo transforma-os em um lanche irresistível e energético.
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Lentilhas: Essas leguminosas versáteis fornecem uma grande quantidade de proteínas e fibras – 15,6 gramas por xícara! As lentilhas são ótimas em caril, saladas, sopas, tigelas de grãos ou até mesmo assadas como um lanche saboroso. A proteína e a fibra adicionadas tornam-nos incrivelmente satisfatórios, o que pode ser útil para controlar o peso.
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Alcachofras: Corações de alcachofra enlatados ou em frasco são estáveis e oferecem 9,69 gramas de fibra por xícara. Eles também são ricos em magnésio, essencial para regular o açúcar no sangue e a pressão arterial. Adicione-os a pratos de massa, pizzas, saladas ou prepare um molho caseiro – são infinitamente versáteis!
Amigos congelados e poder de mordiscar:
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Framboesas Congeladas: Essas frutas vibrantes são mais do que deliciosas – uma xícara contém quase 10 gramas de fibras e antioxidantes que combatem os danos celulares. Eles são perfeitos para smoothies, coberturas de aveia, produtos assados ou simplesmente apreciados sozinhos.
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Sementes de Chia: Não subestime essas pequenas sementes! Uma onça fornece impressionantes 9,75 gramas de fibra, juntamente com quantidades impressionantes de cálcio, selênio, cobre, ferro, manganês e magnésio – tornando-os superalimentos nutricionalmente densos. Polvilhe sementes de chia em iogurte, aveia ou granola caseira para dar um impulso extra.
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Edamame Congelado: O edamame para levar é outro vencedor, oferecendo 8 gramas de fibra por xícara junto com respeitáveis 18,4 gramas de proteína vegetal. É um ótimo complemento para tigelas de arroz, saladas ou como um lanche satisfatório.
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Nibs de cacau: Para os amantes de chocolate que buscam uma indulgência saudável, os nibs de cacau são pedaços crocantes e intensamente achocolatados que fornecem 8 gramas de fibra por onça. Desfrute-os polvilhados com iogurte, aveia, pudim de chia ou em qualquer lugar onde você queira um pouco de sabor agridoce.
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Sementes de linhaça: Essas pequenas sementes são repletas de nutrientes e oferecem 5,62 gramas de fibra por duas colheres de sopa. Moa-os antes de adicioná-los a produtos assados, como biscoitos, muffins e pães, para obter uma digestibilidade ideal.
As escolhas clássicas com um toque especial:
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Aveia cortada em aço: Embora a aveia em flocos tenha seu lugar, a aveia cortada em aço fornece um impulso extra de fibra com 4 gramas por porção de um quarto de xícara. Sua textura saudável os torna perfeitos para tigelas de café da manhã cobertas com frutas frescas, iogurte e sementes de abóbora.
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Quinoa: Este grão sem glúten é uma fonte de nutrição, oferecendo 5,18 gramas de fibra por xícara, além de satisfatórios 8 gramas de proteína. Use-o como base para tigelas de grãos, mingaus ou até mesmo sopas para uma refeição saudável e rica em fibras.
Fibra: uma base para o bem-estar
Ao incorporar esses alimentos versáteis e deliciosos em sua dieta, você pode facilmente aumentar sua ingestão diária de fibras e colher seus inúmeros benefícios à saúde.
