O alho é um alimento básico em muitas cozinhas e um tema frequente nas discussões sobre saúde. Embora tanto o alho cru como o cozido ofereçam benefícios, o método de preparação tem um impacto significativo no seu valor nutricional e eficácia. Este artigo analisa a ciência por trás das propriedades do alho para a saúde, explicando como aproveitar ao máximo esse ingrediente versátil.
O poder nutricional do alho
O alho contém apenas 13 calorias por porção de três dentes, mas tem um efeito nutricional. Fornece pequenas quantidades de vitaminas essenciais (B6, niacina, riboflavina, tiamina) e minerais (selênio, cálcio, magnésio), mas sua verdadeira força reside em compostos que contêm enxofre, principalmente alicina.
A alicina não está presente no alho intacto; forma-se quando o alho é esmagado, picado ou mastigado. Este processo ativa enzimas que convertem a aliina em alicina, responsável por muitos dos efeitos benéficos à saúde do alho. A quantidade de alicina determina a potência dos benefícios do alho.
Cozinhar impacta a retenção de nutrientes
O aquecimento do alho altera sua composição química, reduzindo a quantidade de alicina e outros compostos benéficos. As altas temperaturas degradam as vitaminas solúveis em água, como B e C, e mesmo o calor mais baixo pode diminuir a potência da alicina.
A pesquisa mostra que o alho cru é mais eficaz na proteção das células contra danos e na inibição do crescimento do câncer do que o alho cozido. Se for necessário cozinhar, manter as temperaturas abaixo de 60°C (140°F) ajuda a preservar mais alicina. Adicionar alho posteriormente no processo de cozimento minimiza a exposição ao calor.
Principais benefícios de saúde apoiados por pesquisas
Os benefícios do alho para a saúde são amplamente estudados e incluem:
Reduzindo a inflamação
O alho contém dissulfeto de dialila, um composto com propriedades antiinflamatórias. Estudos mostram que o consumo de alho – seja através de alimentos ou suplementos – pode reduzir a inflamação em pessoas com resfriados, gripes, diabetes e até mesmo em indivíduos saudáveis. Algumas pesquisas sugerem que pode até ajudar a controlar doenças inflamatórias intestinais.
Melhorando a saúde cardiovascular
O alho é a base da dieta mediterrânea saudável para o coração. A pesquisa indica que comer alho pode reduzir a pressão arterial, reduzir a circunferência da cintura e melhorar os níveis de colesterol – todos os principais fatores de risco para doenças cardíacas. Suplementos de alho preto envelhecido também se mostraram promissores na redução da pressão arterial diastólica, especialmente em homens com hipertensão.
Potencial prevenção do câncer
Pesquisas emergentes sugerem que o alho e a alicina podem ter efeitos anticancerígenos, particularmente no esôfago, pâncreas, mama, endométrio e próstata. Embora sejam necessários mais estudos em humanos, estudos observacionais associam o maior consumo de alho a um menor risco desses tipos de câncer.
Conclusão
O alho oferece benefícios à saúde, seja consumido cru ou cozido. No entanto, maximizar a sua eficácia requer a compreensão de como a preparação afeta o seu composto principal, a alicina. O alho cru fornece a dose mais potente, enquanto cozinhar em temperaturas mais baixas pode ajudar a preservar alguns dos seus benefícios. Incorporar alho em sua dieta – em qualquer forma – pode contribuir para reduzir a inflamação, melhorar a saúde cardiovascular e potencialmente diminuir o risco de câncer.
