O magnésio é um mineral vital envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, apoiando tudo, desde a saúde óssea e a função muscular até a regulação do humor e a saúde do coração. Embora muitas pessoas não percebam, a deficiência de magnésio é surpreendentemente comum, e aumentar a ingestão por meio de dieta ou suplementação pode trazer benefícios profundos.
Por que o magnésio é importante
O magnésio não é apenas outro nutriente; é a pedra angular do bem-estar geral. É fundamental para a transmissão nervosa, produção de energia e manutenção de níveis estáveis de açúcar no sangue. As deficiências crônicas podem contribuir silenciosamente para uma série de problemas, incluindo distúrbios do sono, ansiedade e até mesmo aumento do risco de doenças cardiovasculares.
8 maneiras principais pelas quais o magnésio afeta seu corpo
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Melhor qualidade do sono: O magnésio ativa o GABA, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso, tornando mais fácil adormecer e permanecer dormindo. Estudos mostram que indivíduos com maior ingestão de magnésio têm maior probabilidade de dormir de 7 a 9 horas por noite.
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Melhor controle do açúcar no sangue: O magnésio aumenta a sensibilidade à insulina e o metabolismo dos carboidratos, tornando-o essencial para regular o açúcar no sangue. Pessoas com diabetes que mantêm níveis adequados de magnésio geralmente apresentam melhor controle glicêmico.
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Sintomas reduzidos de TPM: A deficiência de magnésio pode exacerbar a síndrome pré-menstrual (TPM). A suplementação pode aliviar sintomas como inchaço, alterações de humor e desejos.
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Melhoria do humor: Níveis baixos de magnésio estão associados ao aumento do risco de depressão e ansiedade. A suplementação pode melhorar o humor e reduzir os sintomas em indivíduos com problemas de saúde mental leves a moderados.
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Ossos mais fortes: Até 60% do magnésio do corpo é armazenado nos ossos. O magnésio apoia a formação e densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
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Redução do estresse: O magnésio desempenha um papel fundamental na resposta do corpo ao estresse. A ingestão adequada pode ajudar a mitigar os efeitos fisiológicos do estresse crônico e da ansiedade.
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Alívio da enxaqueca: A deficiência de magnésio é um fator de risco conhecido para enxaquecas. A suplementação pode reduzir a frequência e a gravidade dos ataques de enxaqueca.
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Apoio à saúde do coração: O magnésio promove uma pressão arterial saudável, relaxando os vasos sanguíneos e apoiando a produção de óxido nítrico. A suplementação pode reduzir a pressão arterial em indivíduos com hipertensão.
Fontes dietéticas de magnésio
Priorizar alimentos ricos em magnésio é o melhor primeiro passo. Excelentes fontes incluem:
- Espinafre: 156 mg por xícara cozida (37% DV)
- Sementes de abóbora: 156 mg por onça (37% DV)
- Acelga: 150mg por xícara cozida (36% DV)
- Chocolate amargo (70-85% cacau): 129 mg por porção de 2 onças (31% DV)
- Sementes de Chia: 111mg por onça (29% DV)
- Feijão Preto: 120mg por xícara (28% DV)
- Amêndoas: 80 mg por onça (19% DV)
Suplementação com Magnésio: O que saber
Se a ingestão alimentar for insuficiente, a suplementação pode ser benéfica.
- A biodisponibilidade é importante: Certas formas, como citrato de magnésio, glicinato, acetil taurato e malato, são melhor absorvidas do que outras (óxido e sulfato).
- Dosagem: A maioria dos adultos precisa de 310-420 mg por dia. Muitos ficam aquém.
- Segurança: O magnésio é geralmente seguro, mas a ingestão excessiva (mais de 350 mg de suplementos) pode causar efeitos colaterais.
Riscos e interações potenciais
- Problemas renais: Pessoas com doença renal são mais suscetíveis à toxicidade do magnésio.
- Interações medicamentosas: O magnésio pode interferir na absorção de antibióticos, medicamentos para pressão arterial, diuréticos e medicamentos para refluxo ácido.
- Limite superior: O nível de ingestão superior tolerável (UL) é de 350 mg por dia de suplementos.
Efeitos colaterais
Embora raras, altas doses podem causar diarréia, náusea e cólicas abdominais. Escolher uma forma bem absorvida e começar com uma dose menor pode minimizar esses riscos.
Conclusão: O magnésio é um nutriente fundamental muitas vezes esquecido. Ao priorizar alimentos ricos em magnésio ou suplementá-los estrategicamente, você pode apoiar vários aspectos da sua saúde, desde o sono e o humor até a força óssea e a função cardíaca. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementação
