A menopausa é uma transição natural vivida por todas as mulheres, geralmente começando no final dos 40 ou início dos 50, embora possa ocorrer mais cedo. Embora inevitáveis, os sintomas que os acompanham – como ondas de calor, alterações de humor e distúrbios do sono – são controláveis. A atividade física é uma das ferramentas mais eficazes para mitigar esses efeitos, juntamente com a terapia hormonal e ajustes na dieta.
Por que o exercício é importante durante a menopausa
As alterações hormonais da menopausa, particularmente o declínio do estrogênio, podem levar à perda óssea, enfraquecimento muscular e ganho de peso. O exercício consistente combate essas alterações fortalecendo os ossos, preservando a massa muscular e apoiando a saúde metabólica. Não se trata apenas de estética; manter a força e o equilíbrio reduz o risco de quedas e lesões à medida que envelhecemos.
A redução do estrogênio também afeta o bem-estar mental. Estudos mostram que atividade física regular pode reduzir os sintomas depressivos comuns nesse período. A chave é a consistência: as intervenções iniciadas durante a perimenopausa (a fase de transição) produzem os maiores benefícios.
Um treino de corpo inteiro para alívio da menopausa
Este treino rápido de 20 minutos atinge todos os principais grupos musculares. Tudo que você precisa é de um conjunto de halteres ou kettlebell, mas os exercícios com peso corporal também são eficazes.
Aquecimento (5 minutos): Alongamentos dinâmicos e exercícios aeróbicos leves (caminhada sem sair do lugar, corrida) para preparar os músculos.
O treino (repetir duas vezes):
- Agachamento (15–20 repetições): Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo as costas retas. Adicione halteres para resistência extra.
- Remadas curvadas (15–20 repetições): Segure halteres em cada mão, joelhos ligeiramente flexionados e dobre-os para frente na cintura. Puxe os pesos em direção ao peito, apertando as omoplatas. Isso fortalece as costas, crucial para a saúde óssea.
- Supino no peito (15–20 repetições): Deite-se de costas com halteres em cada mão e cotovelos dobrados a 90 graus. Pressione os pesos sobre o peito, estendendo os braços. Isso visa os músculos do peito e dos ombros, melhorando a força da parte superior do corpo.
- Prancha (segure por 30–60 segundos): Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, envolvendo seu núcleo. Isso fortalece seu núcleo, melhorando a postura e a estabilidade.
À medida que você fica mais forte, aumente o peso ou as repetições para se desafiar.
Além do treino: mantendo-se ativo por muito tempo
A menopausa não é uma corrida; é uma maratona. Manter-se motivado requer encontrar atividades que você goste. Priorizar exercícios no início do dia pode se alinhar melhor com as flutuações hormonais. Ioga, tai chi e Pilates podem melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e o bem-estar mental.
O mais importante é movimentar-se. Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma, pois a inatividade aumenta o risco de doenças crônicas, ganho de peso e declínio da saúde mental.
Conclusão
Uma rotina consistente de exercícios, incluindo treinamento de força e cardio, é essencial para aliviar os sintomas da menopausa e manter a saúde geral. Incorpore este treino de 20 minutos em sua programação semanal e priorize os movimentos para apoiar seu bem-estar durante essa transição. Se você tiver problemas de saúde latentes, consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios.
