Фолиевая кислота (витамин B9): Краткое руководство
Что это такое?
Фолиевая кислота – это вода-разъединяемое витаминное соединение (производное фолата), необходимое для:
* Синтеза ДНК и РНК.
* Деления клеток.
* Образования новых клеток.
* Синтеза белков.
* Обмена аминокислот.
* Участвует в метаболизме г homocysteine, повышая его уровень может быть связано с некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Источники:
* Пищевые: Листовая зелень (шпинат, брокколи, капуста), зеленый горошек, бобовые (фасоль, чечевица), цитрусовые (апельсины, лимоны), морковь, авокадо, ягоды (киви, ежевика, клубника), печень, яйца, мюсли, зерновые (особенно обогащенные), бобовые каши, тофу, пиво, дрожжи, арахис, бананы, морепродукты (креветки), лапша, гречка.
* Добавки: В виде фолиевой кислоты (в комбинации с другими витаминами и минералами, особенно при беременности).
Рекомендуемая дневная норма (РДН):
* Дети: 65-400 мкг (в зависимости от возраста)
* Взрослые: 400 мкг
* Беременные женщины: 600 мкг
* Кормящие женщины: 500 мкг
Почему важна?
* Развитие плода: Критически важна в первые три месяца беременности для формирования нервной трубки и предотвращения врожденных дефектов (анэнцефалии, спинальных расщелин).
* Синтез ДНК: Необходима для роста и восстановления тканей.
* Кроветворение: Поддерживает производство красных кровяных телец и белых клеток крови.
* Обмен веществ: Участвует в метаболизме аминокислот и других веществ.
Может ли быть дефицит?
* Да, особенно: У беременных (если не принимают фолиевую кислоту), при веганском/вегетарианском питании (если не используют обогащенные продукты), у людей с неполноценной внутренней средой, при хронических заболеваниях (гастрит, язвенная болезнь), после приема определенных лекарств (тиреоксан, метотрексат), при злоупотреблении алкоголем.
* Симптомы дефицита: Усталость, вялость, анемия, язвы в желудке, нерегулярный стул, раздражительность, быстрая утомляемость, гладкий язык.
Польза добавок:
* Рекомендуется всем женщинам детородного возраста ежегодно проходить медицинский осмотр и консультироваться с врачом о необходимости приема фолиевой кислоты (даже если не планируют беременность), так как многие беременности непланированные.
* При планировании беременности врачи обычно рекомендуют начать прием фолиевой кислоты.
Польза избытка:
* Маловероятно избыток от пищи.
* Слишком много (особенно из добавок) может быть опасно:
* Маскировать дефицит B12: Избыток фолиевой кислоты может скрыть дефицит витамина B12, который вызывает неврологические проблемы. Лечение только фолиевой кислотой может ухудшить состояние.
* Повышенный риск рака: Некоторые исследования связывают очень высокие дозы фолиевой кислоты (особенно при приеме добавок) с повышенным риском развития колоректального рака.
Важно: Прием добавок должен проводиться под контролем врача, особенно при наличии других заболеваний или приеме лекарств.
Как получить достаточно?
1. Сбалансированная диета: Включайте в рацион много продуктов, богатых фолиевой кислотой.
2. Обогащенные продукты: Пользуйтесь обогащенными фолиевой кислотой зерновыми, макаронами, хлебом.
3. Комбинировать с витамином С: Фолиевую кислоту лучше усваивает с продуктами, богатыми витамином С (цитрусовые, ягоды, болгарский перец).
4. Контролировать прием добавок: Не принимайте добавки без назначения врача.
Вывод: Фолиевая кислота – важный нутриент, особенно для женщин детородного возраста и беременных. Постарайтесь получить ее из сбалансированного рациона, а при необходимости – принимайте добавки по назначению врача, контролируя дозу
