Белок — это основа здоровья. Рекомендуемая норма составляет около 0,8 грамма на килограмм веса, но современные исследования показывают, что для многих людей 50-60 граммов в день станет идеальным ориентиром. Получить достаточно белка не всегда просто, особенно если в рационе нет мяса. Вот почему бобовые культуры — это отличный выбор.
1. Черная фасоль
1 чашка (150 грамм): 15 граммов белка
Этот продукт сочетает в себе высокое содержание белка с полезными свойствами. Черная фасоль богата клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалениями. Кроме того, она содержит значительное количество железа — более половины суточной нормы.
2. Обычная фасоль
1 чашка: 15 граммов белка
Обычная фасоль — это не только источник белка, но и отличный вариант для поддержки здоровья. Она богата фолиевой кислотой, которая участвует в образовании эритроцитов и важна для беременных женщин.
3. Темно-синяя фасоль
1 чашка: 15 граммов белка
Темно-синяя фасоль известна не только высоким содержанием белка, но и пользой для пищеварения. Благодаря своей клетчатке она помогает улучшить работу кишечника и контролировать вес.
4. Нут
1 чашка: 11 граммов белка
Нут, или фасоль гарбанзо, — это еще один источник растительного белка. Он богат минералами и витаминами, которые поддерживают здоровье костей и сердца.
5. Чечевица
1 чашка: 18 граммов белка
Чечевица выделяется не только высоким содержанием белка, но и полезными свойствами. Она помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье пищеварительной системы.
6. Соевые бобы
1 чашка: 31 грамм белка
Соевые бобы — это один из самых богатых источников растительного белка. Они содержат антиоксиданты, которые борются с воспалениями, и полезны для здоровья мозга.
Почему бобовые культуры полезны?
Кроме белка, бобовые культуры богаты клетчаткой. Это помогает:
— Улучшить пищеварение.
— Контролировать уровень сахара в крови.
— Снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения уровня холестерина.
Клетчатка также обеспечивает длительное чувство сытости, что полезно для контроля веса.
Советы по употреблению
- Подготовка: Сушеные бобы нужно замачивать на несколько часов, чтобы уменьшить время приготовления и повысить усвояемость.
- Соль: В магазинных бобах часто содержится много соли. Промойте их, чтобы снизить натрий.
- Вкусы: Добавьте в бобы специи, оливковое масло или кислые продукты, чтобы сделать их вкуснее.
Вывод
Бобовые культуры — это не только источник белка. Они помогают поддерживать здоровье сердца, пищеварительной системы и даже мозга. Включив их в рацион, вы сделаете первый шаг к сбалансированному питанию
