Регулярная физическая активность не только важна для молодых взрослых – она необходима для поддержания хорошего здоровья и независимости с возрастом. Даже если вам за семьдесят или восемьдесят, сохранение активности может значительно улучшить качество вашей жизни и общее благополучие. Ключ к успеху – найти такие виды деятельности, которые вам нравятся, и постепенно включить их в свой распорядок дня.
Кардио-упражнения: лучшая дружба для вашего сердца
Аэробные упражнения, также известные как кардио, невероятно полезны для пожилых людей. Они укрепляют сердце, улучшают кровообращение и помогают поддерживать здоровый вес – все это критически важные факторы в профилактике возрастных заболеваний. Кардио также может повысить настроение, острить когнитивные функции и даже улучшить качество сна.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует стремиться к минимум 150 минутам умеренно-интенсивной аэробной активности или 75 минутам высокоинтенсивной активности каждую неделю. Это может выглядеть так:
-
Умеренная интенсивность:
- Быстрая ходьба (стремитесь к темпу, который повышает частоту сердечных сокращений и вызывает легкий пот)
- Танцы в стиле бальных танцев
- Аквааэробика
-
Высокая интенсивность:
- Бег или бег трусцой
- Плавание на дистанции
- Прыжки со скакалкой
Преимущество кардио в том, что нет одного единственного «лучшего» вида – выберите те виды деятельности, которые вам по-настоящему нравятся. Это повышает вероятность того, что вы будете заниматься ими долгосрочно!
Ходьба: ваш доступный компаньон для поддержания формы
Для многих пожилых людей ходьба является отличной отправной точкой. Она малотравматична, доступна большинству уровней физической подготовки и не требует специального оборудования. Начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте расстояние и темп по мере укрепления своего состояния. Стремитесь к минимум 20-30 минутам быстрой ходьбы за раз.
Велоспорт: щадящий для суставов, сильный для физической формы
Велоспорт – еще один фантастический вариант кардио с низким уровнем травматичности, особенно полезный для людей с болевыми ощущениями в суставах или их скованностью. Он также прекрасно укрепляет силу и выносливость ног. Выбирайте стационарные велосипеды, если велоспорт на открытом воздухе вам не подходит, или присоединяйтесь к классу на велотренажере с прямой рамой в вашем местном фитнес-центре – они предлагают поддержку спины и более расслабную позу.
Присоединитесь к тренажерному залу (если он у вас есть)
Тренажерные залы предоставляют множество кардио-установок: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы, велотренажеры. Они позволяют проводить контролируемые тренировки в помещении с постоянной температурой, что может быть привлекательно для пожилых людей. Многие фитнес-центры также предлагают групповые занятия с кардиоэлементами и социальной активностью.
Силовая тренировка: больше чем просто мышцы
Хотя кардио-упражнения очень важны, не пренебрегайте силовой тренировкой. Она помогает поддерживать плотность костей (что критически важно для профилактики остеопороза), наращивать мышечную массу (которая естественным образом снижается с возрастом) и улучшает баланс и координацию – все это необходимо для предотвращения падений.
Вы можете включить силовую тренировку, используя упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, планка и скручивания, гантели или резиновые ленты дома или в тренажерном зале. Стремитесь к двум сессиям в неделю, направленным на основные группы мышц (грудь, спина, плечи, ноги, кора).
Не забывайте о гибкости и равновесии
Регулярное выполнение растяжек улучшает гибкость и амплитуду движений, снижает скованность и риск получения травм. Йога и тай-цзи – отличные варианты для пожилых людей, поскольку они сочетают в себе щадящие растяжки с упражнениями на баланс. Хороший баланс очень важен для предотвращения падений – это серьезная проблема по мере старения.
Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями вашего врача перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Активный образ жизни не означает интенсивных тренировок; это значит найти то, что подходит вам, и постепенно двигаться к более здоровой и активной жизни.
