Ты хорошо разобрался с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками — возможно, даже больше внимания уделяешь еде, чем когда-либо раньше. Но появилась новая тяга: постоянное желание перекусывать. Хотя стресс и напряженный график, безусловно, играют свою роль, скорее всего, твои гормоны отвечают за этот внезапный сдвиг.
Когда ты переходишь в 40 лет, уровень эстрогена и прогестерона начинает медленно, но неуклонно снижаться. Это означает наступление перименопаузы — переходного периода, который часто приводит к заметным изменениям в ощущениях голода, уровнях энергии и настроения. Речь не только о пристрастиях — твой организм просто обрабатывает информацию по-другому.
Гормоны, обмен веществ и аппетит: рецепт для «внезапных» перекусов
Рассмотрим научные основы этого явления:
-
Роль эстрогена: Эстроген играет ключевую роль в чувствительности к инсулину — эффективности использования организмом глюкозы для получения энергии. Когда уровень эстрогена падает, чувствительность к инсулину часто снижается, что усложняет регуляцию уровня сахара в крови. Представьте себе двигатель, который с трудом работает плавно; колебания могут приводить к ужасным обеденным спадам и сильным желаниям потреблять быстрые углеводы для быстрого решения проблемы.
-
Возникновение стрессового фактора: Одновременно кортизол — гормон стресса вашего организма — как правило, повышается в среднем возрасте. Управлять работой, семьей, стареющими родителями — и физическими изменениями, связанными с перименопаузой, может держать вас в постоянном режиме «бей или беги». Известно, что высокий уровень кортизола стимулирует аппетит, зачастую с предпочтением соленых или сладких продуктов-комфорта.
-
Масса мышц имеет значение: Масса мышц естественным образом снижается с возрастом (примерно на 8% каждые 10 лет после 30!), что может замедлить обмен веществ, затрудняя поддержание энергетического баланса. Даже незначительные дисбалансы могут проявляться в виде увеличения чувства голода или сдвигов в составе тела.
Умные перекусы: чувствуй себя сытым, а не просто набитым
Не стоит demonizeровать перекусы — они имеют свое место! Вся суть в том, чтобы снова взять под контроль свои позывы к перееданию и превратить их в осознанный выбор, а не импульсивную реакцию. Вот как есть осознанно и утолить голод:
-
Преимущество белка: Цель — получить не менее 30 граммов белка на каждый прием пищи, при этом перекусы должны содержать не менее 10 граммов. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови, стимулирует гормоны насыщения и поддерживает мышечную массу. Примеры: греческий йогурт, сваренные всмятку яйца, горсть орехов или протеиновый порошок в смузи.
-
Больше клетчатки: Среднестатистический житель США почти не получает достаточного количества клетчатки — около 95% из нас не достигает рекомендуемого суточного количества 25-38 граммов. Клетчатка замедляет пищеварение, регулирует уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать себя сытым. Обратите внимание на продукты, такие как овсянка, чиа, бобовые, чечевица, яблоки и ягоды. Растворимая клетчатка (которую мы находим в этих примерах) особенно полезна, так как она образует гелеобразную структуру в кишечнике, регулируя уровень холестерина и продлевая пищеварительный процесс. Если диета сама по себе недостаточна, подумайте о добавлении к своей routine пищевой добавки клетчатки.
-
Сложные углеводы — ваши друзья: Не бойтесь углеводов! Сложные углеводы из источников, таких как цельные зерна, киноа, бобовые и чечевица, обеспечивают длительный энергетический заряд и питают полезные бактерии кишечника. Они также поставляют глюкозу для мозга, помогая предотвратить те спады энергии, которые провоцируют перекусывание.
-
Овощи набивают вас: Заполните тарелку некрахмастыми овощами — они низкокалорийны, но богаты клетчаткой и объемом, что помогает чувствовать себя сытым быстрее. Говорим о зеленых листовых овощах, брокколи, перчиках, цветной капусте — чем ярче ваша тарелка, тем лучше!
Выполняя эти умные изменения в том, как и что вы едите, вы можете вернуть контроль над внезапными порывами перекусить и снабдить свой организм питательными веществами изнутри.
