Менопауза может вызывать неприятные вазомоторные симптомы (ВМС), которые часто проявляются в виде приливов и ночной потливости. Около 74% женщин в США в период перименопаузы испытывают эти симптомы, которые возникают из-за колебаний уровня эстрогена, нарушающих регуляцию температуры тела. Хотя гормональная терапия и изменение образа жизни являются распространенными методами лечения, диета играет значимую, но часто недооцененную роль. Ниже приведена разбивка того, какие продукты могут помочь уменьшить интенсивность и частоту приливов, а чего следует избегать.
Понимание вазомоторных симптомов
Приливы и ночная потливость не идентичны. Оба являются реакцией на гормональные изменения во время менопаузы, но ночная потливость, как правило, длится дольше и ощущается более интенсивно. Оба могут нарушать сон, что делает поддержание здорового сна еще более важным. Ключ к решению проблемы — управление этими колебаниями с помощью сбалансированного питания.
4 продукта, которые могут помочь уменьшить приливы
-
Продукты, богатые соей: Соя содержит изофлавоны — растительные соединения, имитирующие эстроген. Исследование 2023 года показало, что женщины в постменопаузе, придерживающиеся веганской диеты с высоким содержанием сои и низким содержанием жира, отметили снижение общего числа приливов на 79% и снижение тяжелых эпизодов на 84%. Эксперты рекомендуют выбирать минимально обработанные продукты из сои, такие как тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко, а не порошки или подслащенные варианты.
-
Продукты, содержащие витамин Е: Исследования показывают, что витамин Е может уменьшить приливы, при этом в одном исследовании было зафиксировано почти третичное снижение их частоты. Увеличьте потребление естественным путем с помощью таких продуктов, как авокадо, миндаль, шпинат, манго и семена подсолнечника.
-
Растительные диеты: Исследования последовательно показывают, что диеты, богатые фруктами, овощами, орехами и бобовыми, могут улучшить симптомы ВМС. В одном исследовании было обнаружено, что растительная диета с минимальным количеством масел значительно снижает частоту и тяжесть приливов. Если веганство или вегетарианство нецелесообразны, сосредоточьтесь на включении большего количества продуктов с низким содержанием жира и необработанных продуктов.
-
Жирная рыба, богатая омега-3: Прием добавок с омега-3 связан со снижением приливов, ночной потливости и улучшением сна у женщин в период менопаузы. Регулярно употребляйте жирную рыбу холодных вод, такую как лосось, скумбрия и сардины. Ищите продукты, обогащенные омега-3 EPA или DPA.
5 продуктов, которые следует ограничить или избегать
Чтобы минимизировать приливы, рассмотрите возможность сокращения или исключения следующих продуктов:
- Обработанные сахара: Резкие скачки и падения уровня сахара в крови могут вызывать приливы, особенно у женщин с диабетом. Ограничьте употребление конфет, тортов и сладких напитков.
- Напитки, содержащие кофеин: Хотя исследования противоречивы, некоторые женщины сообщают, что кофеин усугубляет приливы. Поэкспериментируйте с ограничением потребления кофе, газировки или энергетических напитков, если подозреваете, что они усиливают ваши симптомы.
- Горячие напитки: Очень горячие напитки могут повысить температуру тела и спровоцировать прилив. Вместо этого выбирайте охлажденные или охлажденные альтернативы.
- Алкоголь: Особенно красное вино, алкоголь может усугубить приливы, особенно перед сном. Уменьшение потребления может принести облегчение.
- Острая пища: Капсаицин в перце чили, васаби и чоризо может вызвать приливы. Отрегулируйте уровень остроты в соответствии со своей переносимостью или используйте более мягкие приправы, такие как базилик, корица или розмарин.
Основная мысль
Эффективное управление приливами включает в себя целостный подход. Диета является ключевым компонентом наряду с гормональной терапией и изменением образа жизни. Добавление сои, жирной рыбы, растительных продуктов и приоритет потребления витамина Е может снизить тяжесть симптомов. Избегание обработанных сахаров, кофеина, алкоголя и острой пищи также может помочь. Если вы не уверены, как адаптировать свою диету, обратитесь к врачу или зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на гормональных изменениях, чтобы получить индивидуальные рекомендации.
