Эдамаме, молодые соевые бобы, собранные до созревания, — это кладезь питательных веществ с заметными преимуществами для здоровья. Это руководство подробно описывает его питательный профиль, пользу для здоровья, потенциальные риски и практические способы включения его в ваш рацион.
Питательный состав
Одна порция (примерно 1 чашка, очищенных) эдамаме содержит:
- Калории: 224
- Жиры: 8 г (10% СДП)
- Натрий: 205 мг (9% СДП)
- Углеводы: 13,8 г (5% СДП)
- Клетчатка: 8 г (29% СДП)
- Белок: 18,4 г (37% СДП)
- Витамины и минералы: Богат фолатом (121% СДП), витамином C (11% СДП), тиамином (26% СДП), медью (59% СДП), железом (20% СДП), магнием (24% СДП), марганцем (69% СДП), фосфором (21% СДП), калием (14% СДП) и цинком (19% СДП)
Почему это важно: Исключительная питательная плотность эдамаме означает, что он обеспечивает высокую отдачу за каждую калорию. Особенно примечательны его содержание клетчатки и белка, которых часто не хватает в современной диете.
Польза для здоровья
- Здоровье сердца: Эдамаме является хорошим источником магния и калия, минералов, связанных со снижением артериального давления и уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Источник железа: Он обеспечивает железо, необходимое для транспортировки кислорода, производства энергии и синтеза гормонов. Это особенно ценно для тех, кто придерживается растительных диет, где потребление железа может быть ниже.
- Здоровье пищеварительной системы: Высокое содержание клетчатки поддерживает здоровье кишечника и регулярное пищеварение.
- Поддержка щитовидной железы: Хотя высокое потребление сои может влиять на функцию щитовидной железы, умеренное потребление вряд ли вызовет проблемы у большинства людей.
- Растительный белок: Эдамаме — отличный источник белка для вегетарианцев и веганов.
Потенциальные риски
Эдамаме обычно безопасен, но учтите следующее:
- Аллергия на сою: Лицам, страдающим аллергией на сою, следует избегать его употребления.
- Проблемы с пищеварением: Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать вздутие живота или газы; начинайте постепенно.
- Проблемы со щитовидной железой: Людям с заболеваниями щитовидной железы следует употреблять сою в умеренных количествах. Некоторые исследования показывают, что большие количества сои могут незначительно повышать уровень ТТГ.
«Эдамаме — это полноценный источник белка и клетчатки. Хотя он безопасен для большинства, тем, у кого проблемы со щитовидной железой или аллергия на сою, следует быть осторожными».
Как приготовить и использовать
Эдамаме универсален и прост в приготовлении:
- Закуска: Приготовьте стручки эдамаме на пару или отварите, посыпьте морской солью.
- Салаты: Добавьте очищенный эдамаме в салаты для белка и хруста.
- Лапша/Миски с рисом: Добавьте в блюда из лапши, салаты из киноа или миски с рисом.
- Супы/Рагу: Используйте в качестве замены нуту в хумусе или добавьте в супы.
Где купить
Замороженный эдамаме (очищенный или в стручках) широко доступен в большинстве продуктовых магазинов. Свежий эдамаме труднее найти, но он может быть доступен в специализированных магазинах или на местных фермах.
Заключение: Эдамаме предлагает концентрированную дозу необходимых питательных веществ, что делает его ценным дополнением к сбалансированной диете. От здоровья сердца до растительного белка его преимущества существенны. Хотя существуют незначительные риски, умеренное потребление обычно безопасно и эффективно для большинства людей.
