Диета Палео — это современный взгляд на то, что могли есть наши предки-охотники и собиратели миллионы лет назад в палеолитическую эпоху. Представьте себе нежирные виды мяса, дикую рыбу, яйца, орехи, фрукты и овощи — вот основа рациона доаграрного общества. Хотя это не точная копия древних диет (нашим предкам было намного меньше выбора продуктов!), этот подход к питанию акцентирует внимание на цельных, необработанных продуктах, в то же время исключая современные удобства, такие как злаки, бобовые, молочные продукты и добавленный сахар.
Эта строгая система питания стала популярной благодаря книге «Диета Палео» 2002 года ученого Лорена Кордейна, который утверждает, что эти современные продукты в основном ответственны за нынешние проблемы со здоровьем. Кордейн считал, что люди эволюционировали так, чтобы процветать на продуктах, которые были доступны во время палеолита, и отклонение от этой естественной программы привело к росту хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.
Что можно есть на Палео? 🥩🍎🌱
Диета Палео ставит приоритет продуктов питания с высокой питательной ценностью:
- Мясо и птица: Говядина, баранина, курица, индейка, утка — выбирайте все виды мяса в постном варианте.
- Морепродукты: Лосось, треска, тунец, моллюски — отдавайте предпочтение жирной рыбе для получения Омега-3.
- Яйца: Целые яйца и белки яиц — оба варианта допускаются.
- Овощи: Погрузитесь в употребление листовых зеленых, корнеплодов, крестоцветных овощей и многих других.
- Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, персики — выбирайте варианты с низким содержанием сахара.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, чиа — хорошие источники здоровых жиров и белка.
Также на Палео список разрешены полезные жиры: оливковое масло, авокадовое масло, кокосовое масло и clarified butter (гхи). Приправы и травы придают вкус без добавления лишних ингредиентов.
Что стоит исключить 🚫🌾🧀🍫
Строгость диеты Палео исходит от отказа от того, что сторонники считают «современными» добавками в пищу:
- Злаки: Пшеница, рис, кукуруза, овес, ячмень — все злаки запрещены.
- Бобовые: Фасоль, чечевица, нут и арахис ограничены.
- Молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр — все молочные продукты исключены.
- Рафинированный сахар: Белый сахар, коричневый сахар, мед, агаве — подсластители в основном избегают.
- Высокообработанные продукты: Чипсы, шоколадные батончики, фасованная закуска — высокообработанные изделия исключены.
Также необходимо исключить некоторые виды масел (канола, кукуруза, соевое) и искусственные подсластители.
Потенциальные преимущества 💪🩸⚖️
Хотя необходимы дальнейшие исследования, некоторые исследования показывают, что диета Палео может принести следующие преимущества:
- Улучшенное управление уровнями сахара в крови: Ограничение рафинированных углеводов и сахара может привести к снижению уровня глюкозы в крови, что полезно для людей с диабетом 2 типа или инсулиновой резистентностью.
- Потеря веса: Увеличенное содержание белка и клетчатки способствует насыщению, что потенциально приводит к уменьшению потребления калорий.
- Снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: Некоторые исследования показали улучшение уровня триглицеридов, кровяного давления и соотношения холестерина на диете Палео.
Остерегайтесь и опасения 🤔
Несмотря на потенциальные преимущества, диета Палео не лишена недостатков:
- Дефицит питательных веществ: Исключение целых групп продуктов, таких как бобовые и молочные продукты, может привести к дефициту кальция, железа и клетчатки, если его не компенсировать с помощью добавок или обогащенных альтернатив.
- Здоровье кишечника: Некоторые исследования показывают, что строгая диета Палео может негативно влиять на разнообразие микрофлоры кишечника, что потенциально скажется на общем здоровье.
- Вопросы устойчивости: Акцент на потребление мяса вызывает этические и экологические опасения в связи с его углеродным следом и использованием ресурсов.
Палео против кето: не совсем близнецы
Кетогенная (кето) диета — это еще один популярный низкоуглеводный подход, но она строже Палео. В то время как обе ограничивают потребление углеводов, кето-диета резко сокращает их до менее чем 50 граммов в день, заставляя организм перейти в состояние кетоза — состояние, при котором он сжигает жир для получения энергии вместо глюкозы.
Диета Палео допускает больше углеводов из фруктов и крахмалосодержащих овощей, что делает ее менее строгой в этом отношении.
Хотя диета Палео может предложить потенциальные преимущества для здоровья за счет акцента на цельные продукты, ее строгость вызывает опасения по поводу достаточности питательных веществ и экологической безопасности. Как при любых изменениях в рационе питания, перед принятием диеты Палео необходимо проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что она соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям.
