Хруст или щелчок в плече – распространенное явление, которое не всегда указывает на проблему. Случайные щелчки без боли обычно безвредны, но постоянный хруст, сопровождающийся дискомфортом, может свидетельствовать о скрытой проблеме. В этой статье объясняются распространенные причины хруста в плече, приводятся упражнения для укрепления окружающих мышц, а также подчеркивается, когда необходима профессиональная медицинская оценка.
Понимание хруста в плече
Хруст в плече возникает, когда лопаются пузырьки газа в синовиальной жидкости внутри суставной полости, создавая слышимый щелчок. Это может происходить естественным образом, особенно при движении. Однако повторяющийся или болезненный хруст может быть следствием нескольких состояний:
- Артрит: По мере износа хряща кости могут тереться друг о друга, вызывая щелчки или хруст. Остеоартрит, или «износ» сустава, обычно начинается в среднем возрасте.
- Повреждение суставной губы: Повреждение суставной губы – хрящевого ободка вокруг плечевой впадины – может вызывать щелчки, блокировку и нестабильность, часто из-за травмы или чрезмерной нагрузки.
- Бурсит и тендинит: Воспаление бурсы (жидкости, заполненной сумки) или сухожилий вращательной манжеты также может привести к ощущениям щелчка.
Когда обратиться к врачу: Если ваше плечо хрустит и вызывает боль, блокируется или чувствуется нестабильным, обратитесь к врачу. Игнорирование этих симптомов может ухудшить скрытую травму.
Упражнения для укрепления стабильности плеча
Если врач дал разрешение, целенаправленные упражнения могут укрепить вращательную манжету и мышцы лопатки, потенциально уменьшив хруст и улучшив функцию плеча.
Разминка: Начните с 5–10 минут легкой кардио, например, ходьбы на беговой дорожке или езды на велотренажере, чтобы подготовить мышцы.
Растяжка у стены
- Встаньте лицом к стене и вытяните травмированную руку вперед.
- «Ходите» пальцами вверх по стене настолько высоко, насколько это удобно, не усиливая боль.
- Держите плечо опущенным и не поднимайте его.
- Удерживайте в течение 10 секунд, затем медленно опустите.
- Повторите 10 раз, стремясь подниматься выше с каждым повторением.
Укрепление наружных вращателей вращательной манжеты
- Привяжите эластичную ленту к дверной ручке.
- Встаньте лицом к двери, держа ленту травмированной рукой.
- Держите локоть под углом 90 градусов и прижмите к боку.
- Поверните предплечье наружу против сопротивления ленты.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Укрепление внутренних вращателей вращательной манжеты
- Привяжите эластичную ленту к дверной ручке.
- Встаньте лицом к двери, держа ленту травмированной рукой.
- Держите локоть под углом 90 градусов и прижмите к боку.
- Поверните предплечье внутрь против сопротивления ленты.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Важное примечание: Прекратите любое упражнение немедленно, если почувствуете боль.
Мнение экспертов
Доктор Джозеф Хрибик, клинический ассистент-профессор физической терапии, подчеркивает важность правильной оценки перед началом любой программы упражнений. Ким Грунди, физиотерапевт и автор статей о здоровье, предполагает, что укрепляющие упражнения наиболее эффективны, когда они адаптированы к индивидуальным потребностям и проводятся под руководством квалифицированного специалиста.
Хруст в плече часто безвреден, но постоянный или болезненный хруст требует медицинской помощи. Укрепляющие упражнения могут улучшить стабильность, но всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы.
