Термин «сверхпереработанные продукты питания» относительно нов для науки о питании, и универсального определения пока нет. Однако эксперты в целом сходятся во мнении, что эти продукты, изготовленные на фабриках, содержат ингредиенты, которые вы обычно не храните в своей кладовой, такие как гидрогенизированные масла, добавки, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, и стабилизаторы пищи. Система NOVA, исследовательская структура для классификации продуктов питания, определяет сверхпереработанные продукты как продукты, наиболее сильно отличающиеся от своей первоначальной формы, часто подвергающиеся значительной промышленной переработке. К этой категории относятся все, от некоторых молочных продуктов до коммерчески приготовленного хумуса и газировки.
Хотя некоторые сверхпереработанные продукты могут приносить пользу для здоровья, исследования последовательно связывают диеты с высоким содержанием этих продуктов с негативными последствиями для здоровья: ожирением, диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже преждевременной смертью. Ключ в том, чтобы понимать, почему это имеет значение и как делать более осознанный выбор. В этой статье освещаются распространенные сверхпереработанные продукты, которые часто воспринимаются как полезные для здоровья, а также рекомендуемые диетологами альтернативы с меньшей степенью переработки.
Выявление виновников: девять распространенных сверхпереработанных продуктов
Вот девять продуктов, которые могут вас удивить своим уровнем переработки, а также практичные и более здоровые альтернативы:
- Йогурт с добавлением вкусовых добавок или сахара
Йогурт часто рекламируется как полезный перекус, но многие популярные сорта на удивление содержат добавленный сахар и мало белка, по словам Гречен Зиммерман, RD, вице-президента по клинической стратегии в Vida Health, программе снижения веса в Нью-Йорке. Эти добавки, в сочетании с искусственными ароматизаторами, загустителями и стабилизаторами, отбрасывают многие ароматизированные йогурты в категорию сверхпереработанных. Чрезмерное потребление добавленного сахара может повысить риск увеличения веса, диабета 2-го типа и высокого кровяного давления, а йогурты с низким содержанием белка могут оставить ощущение недостатка энергии.
Что есть взамен: Выбирайте простой греческий йогурт и подслащивайте его натурально ягодами, ломтиками банана или небольшим количеством меда. «Хотя технически это все еще обработанный продукт, его считают минимально обработанным продуктом», — объясняет Зиммерман. «В отличие от этого, ароматизированные йогурты содержат добавки, которые отдаляют продукт от его цельного корня в сторону промышленной формулировки».
- Альтернативы мясу на растительной основе
Многие люди обращаются к растительным бургерам и колбасам как к более здоровым альтернативам красному мясу. Эти продукты, как правило, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и холестерина, чем мясные продукты, а замена красного мяса здоровыми растительными продуктами связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и общей смертности. Однако альтернативы мясу на растительной основе часто содержат изоляты белка, рафинированные масла, крахмалы и добавки, чтобы имитировать вкус и текстуру мяса. Хотя отказ от красного мяса приносит огромную пользу для здоровья, чрезмерное потребление альтернатив мясу на растительной основе может способствовать высокому потреблению натрия и обеспечивать меньше железа, цинка, витамина B12 и качества белка, чем мясные продукты.
Что есть взамен: Готовьте черные бобы или чечевичные бургеры дома. Продукты с коротким списком ингредиентов из цельных продуктов, таких как бобы, овощи и зерна, также являются более обработанным вариантом, доступным в магазинах.
- Хлопья для завтрака
Хлопья для завтрака рекламируются как быстрый и полезный способ начать день. Но многие — даже те, которые имеют маркировку «органические» или «с высоким содержанием клетчатки» — часто содержат добавленный сахар, рафинированные углеводы, искусственные ароматизаторы и консерванты. Это может привести к завтраку, который повышает уровень сахара в крови без обеспечения длительного чувства насыщения. Чрезмерное потребление сахара, обычно встречающееся в хлопьях для завтрака, также связано с ожирением, диабетом 2-го типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Что есть взамен: Создайте более питательный боул из домашней мюсли, приготовленной овсянки или домашней гранолы из овса, орехов и семян. В качестве альтернативы, попробуйте овсянку на ночь с семенами чиа и ягодами или миску из киноа или проса на завтрак с фруктами и арахисовым маслом. Если вы покупаете хлопья, выбирайте наименее обработанную версию, отдавая предпочтение цельному зерну, указанному в начале списка, не менее 5 граммов клетчатки и не более 10 граммов сахара на порцию.
- Овощные палочки и чипсы из овощей
Овощные палочки и чипсы часто звучат как более легкая и полезная альтернатива картофельным чипсам. Однако с точки зрения питательной ценности они ближе к чипсам, чем к овощам. Они в основном сделаны из картофельного крахмала, масла, соли и ароматизаторов, с небольшим количеством овощной пудры для цвета.
Что есть взамен: Попкорн, приготовленный в домашних условиях из обычных зерен (не ароматизированные пакеты для микроволновой печи), предлагает цельнозерновой, естественно богатый клетчаткой и хрустящий перекус, который вы можете легко приправить солью, специями или пищевыми дрожжами.
- Безглютеновые закуски
Безглютеновые продукты часто воспринимаются как более здоровые из-за исключения глютена. Однако многие из них сильно переработаны, содержат рафинированный крахмал, камеди и подсластители, чтобы улучшить текстуру и вкус, эффективно делая их более обработанными, чем их безглютеновые аналоги.
Что есть взамен: Сосредоточьтесь на естественно безглютеновых цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты, не содержащие глютена.
- Хлебцы
Хлебцы часто рекламируются как здоровый перекус, но большинство из них являются переработанными продуктами, содержащими рафинированные зерна, добавки и соль.
Что есть взамен: Если вы хотите перекусить цельнозерновым хлебом, выбирайте цельнозерновой хлеб, изготовленный из 100% цельнозерновой муки.
- Авокадо в спрее
Авокадо в спрее и другие спреи на основе фруктов, таких как спрей из манго, часто содержат добавленный сахар, рафинированные масла и добавки.
Что есть взамен: Если вы хотите насладиться вкусом авокадо, выбирайте свежие авокадо.
- Подслащенные соки
Хотя фруктовые соки могут содержать витамины и минералы, они часто содержат большое количество добавленного сахара и не содержат клетчатки, которую вы получаете из целых фруктов.
Что есть взамен: Если вы хотите насладиться вкусом фруктов, выбирайте целые фрукты или сделайте домашний смузи.
- Замороженные обеды
Замороженные обеды часто содержат большое количество натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара.
Что есть взамен: Если вы хотите купить замороженную еду, выбирайте варианты с низким содержанием натрия и без добавленного сахара.
Познакомьтесь с нашим экспертом
Тара Колдуэлл, RDN
Медицинский рецензент
Тара Колдуэлл, RDN, является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, сертифицированным персональным тренером Американского колледжа спортивной медицины и спикером средств массовой информации. Как спортивный диетолог, она работала с Американской теннисной ассоциацией, Orlando Magic, World Wrestling Entertainment, runDisney, Университетом Центральной Флориды, многочисленными профессиональными и любительскими спортсменами. Колдуэлл является автором Pregnancy Cooking and Nutrition for Dummies и соавтором Flat Belly Cookbook for Dummies.
Она регулярно появляется на национальном и местном телевидении и выступает со словами по всему миру для бизнес-команд о том, как управлять энергией физически, эмоционально, умственно и духовно. Она ранее служила национальным спикером Ассоциации диетологов и питания.
Колдуэлл получила степени бакалара по диетологии и питанию, физическим упражнениям и здоровью в Университете Пердью и получила степень магистра продвинутых исследований по оздоровительному продвижению в Университете Пердью.
Список источников
- Sadig R et al. Consumption of Foods and Beverages Rich in Added Sugar Associated With Incident Metabolic Syndrome: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study. European Journal of Preventive Cardiology. June 2024.
- Khan IA et al. Editorial: Hazardous substances from food processing: Formation and control, biotoxicity and mitigation. Frontiers in Nutrition. December 20, 2022.
- Debras C et al. Total and Added Sugar Intakes, Sugar Types, and Cancer Risk: Results From the Prospective NutriNet-Santé Cohort. The American Journal of Clinical Nutrition. November 2020.
- Goins R et al. Consumption of Foods and Beverages Rich in Added Sugar Associated With Incident Metabolic Syndrome: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study. European Journal of Preventive Cardiology. June 2024.
- Sadig R et al. Are Novel Plant-Based Meat Alternatives the Healthier Choice? Food Research International. May 2024.
- Protein in Diet. MedlinePlus. April 1, 2025.
- The Hidden Dangers of Protein Powders. Harvard Health Publishing. August 15, 2022.
- Grillo A et al. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. August 21, 2019.
- Perez, M. M., et al. «Added sugar intake and cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of observational studies.» Journal of the American Heart Association 9.15 (2020): e012832.
- Khan IA et al. Editorial: Hazardous substances from food processing: Formation and control, biotoxicity and mitigation. Frontiers in Nutrition. December 20, 2022.
Если вы ищете дополнительную информацию о здоровом питании, обратитесь к авторитарному источнику, например к Академии питания и диетологии.
