Мы все знаем, что клетчатка полезна для нас – она способствует нормальному функционированию пищеварительной системы и играет роль в управлении таким показателем, как уровень холестерина, а также уровнем сахара в крови. Но знать как получить достаточное количество этого столь важного питательного вещества может быть непросто. Зарегистрированный диетолог делится своими лучшими рекомендациями по высокофиброзным продуктам, которые всегда держит под рукой, делая здоровое питание как удобным, так и вкусным.
Фитонутриенты: за пределами привычных продуктов
Хотя фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются лидерами по содержанию клетчатки, давайте рассмотрим несколько менее очевидных, но не менее важных вариантов:
-
Банные нут: Эти незаменимые продукты для домашнего запаса содержат колоссальные 12,5 грамма клетчатки на чашку – почти половину вашей рекомендуемой дневной нормы! Они также богаты магнием, фолиевой кислотой, В6 витамином, калия и цинком – витаминами и минералами, которые способствуют общему здоровью. Обжаренный нут придает хрустящесть салатам, в то время как домашний хумус (изготовленный из нута, оливкового масла, лимонного сока и тахини) – это восхитительный dip.
-
Авокадо: Помимо того, что оно обладает сливочной консистенцией и прекрасно подходит для всего – от тостов до тако – авокадо содержит 13,5 грамма клетчатки на фрукт. Сочетание здоровых жиров, калия, магния и клетчатки делает его невероятно полезным для сердца. Они даже могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить риск сердечных заболеваний.
-
Финики: Ищете натуральный подсластитель, который не испортит вашу диету? Финики слаще природы с 6,7 граммами клетчатки на четыре финика (примерно 100 грамм), что делает их идеальным вариантом для смузи или десертов. Заполнение их арахисовым маслом и темными шоколадными каплями превращает их в неотразимый, повышающий энергию перекус.
-
Чечевица: Эти многофункциональные бобовые обеспечивают удар по белкам и клетчатке – 15,6 грамма на чашку! Чечевица великолепна в карри, салатах, супах, тарелках с крупами или даже жареной как ароматная закуска. Дополнительный белок и клетчатка делают их невероятно сытными, что может быть полезно для управления весом.
-
Артишоки: Банные или консервированные сердечки артишока – это долговечные продукты с 9,69 граммами клетчатки на чашку. Они также богаты магнием, который необходим для регулирования уровня сахара в крови и кровяного давления. Добавьте их в пасту, пиццу, салаты или приготовьте домашний dip – они безграничны!
Замороженные друзья и перекус с пользой:
-
Замороженные малины: Эти яркие ягоды – не только вкусные, но и полезные: чашка содержит почти 10 граммов клетчатки и антиоксидантов, которые борются с повреждением клеток. Они идеально подходят для смузи, топинга на овсянку, выпечки или просто в чистом виде.
-
Чиа: Не недооценивайте эти крошечные семечки! Оunce обеспечивает колоссальные 9,75 грамма клетчатки вместе с впечатляющими количествами кальция, селена, меди, железа, марганца и магния – что делает их питательно богатыми суперфудами. Посыпьте чиа-семена в йогурт, овсянку или домашнюю гранолу для дополнительного бонуса.
-
Замороженный эдамаме: Замороженный эдамаме – это еще один отличный вариант, который предлагает 8 граммов клетчатки на чашку вместе с достойными 18,4 граммами растительного белка. Это отличное дополнение к рисовым блюдам, салатам или как сытный перекус.
-
Какао-нибс: Для любителей шоколада, ищущих здоровый способ насладиться им, какао-нибс – это хрустящие, насыщенно шоколадные кусочки, которые содержат 8 граммов клетчатки на ounce. Наслаждайтесь ими в качестве присыпки к йогурту, овсянке, пудингу из чиа или где угодно, чтобы добавить немного горьковато-сладкого вкуса.
-
Льняные семена: Эти крошечные семечки полны питательных веществ и содержат 5,62 грамма клетчатки на две столовые ложки. Измельчите их перед добавлением в выпечку, такую как крекеры, кексы и хлебы, для лучшей усвояемости.
Классические варианты с изюминкой:
-
Геркулес: В то время как овсянка имеет свое место, геркулес дает дополнительный заряд клетчатки – 4 грамма на четверть чашки. Их плотная текстура делает их идеальным вариантом для завтракных тарелок с свежими ягодами, йогуртом и тыквенными семечками.
-
Квиноа: Этот белковый продукт без глютена – настоящий источник полезных веществ, который предлагает 5,18 грамма клетчатки на чашку вместе с 8 граммами сытного белка. Используйте его в качестве основы для тарелок с крупами, каши или даже супов для здорового высокофиброзного приема пищи.
Клетчатка: основа благополучия
Включив эти разнообразные и вкусные продукты в свой рацион, вы можете легко увеличить потребление клетчатки и получить множество ее преимуществ для здоровья.
