Чеснок — основной ингредиент во многих кухнях и частая тема в обсуждениях здоровья. Хотя как сырой, так и варёный чеснок предлагают пользу, способ приготовления существенно влияет на его питательную ценность и эффективность. В этой статье разбирается наука, лежащая в основе целебных свойств чеснока, объясняя, как получить максимум от этого универсального ингредиента.
Питательная сила чеснока
Чеснок содержит всего 13 калорий на три зубчика, но обладает значительной питательной ценностью. Он обеспечивает небольшое количество необходимых витаминов (B6, ниацин, рибофлавин, тиамин) и минералов (селен, кальций, магний), но его реальная сила заключается в серосодержащих соединениях, наиболее заметным из которых является аллицин.
Аллицин отсутствует в цельном чесноке; он образуется, когда чеснок раздавливают, нарезают или жуют. Этот процесс активирует ферменты, которые превращают аллин в аллицин, который отвечает за большую часть оздоровительных эффектов чеснока. Количество аллицина определяет эффективность пользы чеснока.
Приготовление влияет на сохранение питательных веществ
Нагревание чеснока изменяет его химический состав, уменьшая количество аллицина и других полезных соединений. Высокие температуры разрушают водорастворимые витамины, такие как B и C, и даже низкий нагрев может снизить эффективность аллицина.
Исследования показывают, что сырой чеснок более эффективен в защите клеток от повреждений и подавлении роста раковых клеток, чем варёный чеснок. Если приготовление необходимо, поддержание температуры ниже 60°C (140°F) помогает сохранить больше аллицина. Добавление чеснока позже в процессе приготовления минимизирует воздействие тепла.
Ключевые преимущества для здоровья, подтверждённые исследованиями
Польза чеснока для здоровья широко изучается и включает в себя:
Уменьшение воспаления
Чеснок содержит диаллилдисульфид, соединение с противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что употребление чеснока — как в пищу, так и в виде добавок — может уменьшить воспаление у людей с простудой, гриппом, диабетом и даже у здоровых людей. Некоторые исследования показывают, что он даже может помочь справиться с воспалительными заболеваниями кишечника.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Чеснок является краеугольным камнем средиземноморской диеты, полезной для сердца. Исследования показывают, что употребление чеснока может снизить кровяное давление, уменьшить окружность талии и улучшить уровень холестерина — все это основные факторы риска сердечных заболеваний. Добавки из чёрного зрелого чеснока также показали многообещающие результаты в снижении диастолического кровяного давления, особенно у мужчин с гипертонией.
Потенциальная профилактика рака
Появляющиеся исследования показывают, что чеснок и аллицин могут оказывать противораковое действие, особенно при раке пищевода, поджелудочной железы, груди, эндометрия и предстательной железы. Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, наблюдательные исследования связывают более высокое потребление чеснока со сниженным риском развития этих видов рака.
Заключение
Чеснок предлагает пользу для здоровья, будь то в сыром или варёном виде. Однако максимизация его эффективности требует понимания того, как приготовление влияет на его ключевое соединение, аллицин. Сырой чеснок обеспечивает наиболее мощную дозу, в то время как приготовление при более низких температурах может помочь сохранить некоторые из его преимуществ. Включение чеснока в свой рацион — в любой форме — может способствовать снижению воспаления, улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и, возможно, снижению риска развития рака.
