Многие люди тянутся к арахисовой пасте как к удобному источнику полезных жиров. Хотя это неплохой вариант, существует множество других продуктов, которые предлагают похожие или даже большие объемы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров – тех самых, которые связаны со снижением холестерина и улучшением здоровья сердца. Речь идёт не просто о замене продуктов питания; речь идёт о понимании более широкого спектра диеты.
Почему это важно: взгляд на потребление жиров
Современные диеты часто не содержат достаточного количества полезных жиров. Это не просто вопрос предпочтений; это влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, когнитивные функции и уровень воспаления. Увеличение потребления за счёт разнообразных источников обеспечивает более широкий спектр питательных веществ и снижает зависимость от одного продукта.
Альтернативы: подробный разбор
Вот восемь продуктов, которые обеспечивают впечатляющее количество полезных жиров, а также размер порции и ключевые питательные данные:
- Авокадо (1 стакан, нарезанный): 16,9 г ненасыщенных жиров. Авокадо – это кладезь мононенасыщенных жиров, клетчатки и калия. Исследования показывают, что две еженедельные порции могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 16%.
- Грецкие орехи (1 унция, около 14 половинок): 15,93 г ненасыщенных жиров. Грецкие орехи содержат полиненасыщенные жиры, включая ALA, растительный омега-3, который борется с воспалением. Они также содержат полифенолы, защищающие от хронических заболеваний.
- Семена чиа (1 унция): 7,37 г ненасыщенных жиров. Эти крошечные семена богаты омега-3, клетчаткой, магнием и белком, которые способствуют снижению кровяного давления и улучшению здоровья сердца.
- Льняные семена (1 унция): 10,15 г ненасыщенных жиров. Подобно семенам чиа, льняные семена обеспечивают омега-3 и клетчатку. Их растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и нормализовать пищеварение. Они также содержат лигнаны для антиоксидантной защиты.
- Миндальное масло (2 столовые ложки): 14,72 г ненасыщенных жиров. Миндальное масло превосходит арахисовую пасту по содержанию полезных жиров, а также обеспечивает витамин Е, кальций и магний для иммунитета и здоровья костей.
- Оливковое масло первого отжима (1 столовая ложка): 10,56 г ненасыщенных жиров. Это масло богато мононенасыщенными жирами и фенольными соединениями, которые защищают здоровье сердца и кровеносных сосудов. Использование его вместо сливочного масла может значительно улучшить уровень холестерина.
- Жирная рыба (4 унции): 6,74 г ненасыщенных жиров. Лосось, скумбрия и сардины обеспечивают EPA и DHA омега-3, которые необходимы для сердечного ритма, функции мозга и снижения воспаления.
- Семена подсолнечника (1 унция): 12,02 г ненасыщенных жиров. Семена подсолнечника содержат полиненасыщенные жиры, витамин Е, магний и селен для функции мышц, здоровья нервов и антиоксидантной защиты.
Как включить больше полезных жиров
Добавление этих продуктов в свой рацион просто: сбрызните оливковым маслом салаты, перекусите орехами и семенами, добавьте авокадо в еду или ешьте жирную рыбу несколько раз в неделю. Ключ в разнообразии и постоянстве.
«Приоритет разнообразным источникам полезных жиров обеспечивает более широкий спектр питательных веществ и оптимизирует долгосрочное здоровье».
Отказываясь от зависимости от арахисовой пасты и выбирая эти альтернативы, вы можете улучшить свой рацион и поддержать общее благополучие.
