Зелена квасоля, яку часто забувають як простий гарнір, пропонує напрочуд широкий спектр переваг для здоров’я, якщо її включити у свій раціон. Ці переваги пояснюються його багатим поживним профілем, включаючи високий вміст клітковини та основних вітамінів і мінералів. У цій статті детально описано, що саме відбувається з вашим тілом, коли зелена квасоля стає частиною вашої їжі.
Здоров’я кишечника та травлення: потужний стимулятор клітковини
Зелена квасоля є чудовим джерелом харчових волокон. Клітковина сприяє регулярному випорожненню, запобігаючи запорам і підтримуючи загальне здоров’я травлення. Окрім регулярного випорожнення, клітковина живить корисні мікроорганізми в мікробіомі вашого кишечника. Здоровий мікробіом кишечника все більше пов’язаний із покращенням метаболічної функції та зниженням ризику таких захворювань, як діабет 2 типу.
Для тих, хто бореться з хронічними проблемами травлення, такими як синдром подразненого кишечника (СРК), зелена квасоля є корисним вибором через низький вміст FODMAP – вуглеводів, які можуть викликати здуття живота, гази та біль у животі у чутливих людей.
Контроль ваги: ситість, поживна щільність і низька калорійність
Якщо ви намагаєтеся підтримувати здорову вагу, зелена квасоля стане розумним доповненням до вашого раціону. У ньому мало калорій і жиру, але він містить значну дозу вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Високий вміст клітковини сприяє ситості, допомагаючи довше відчувати себе ситими та природним чином зменшуючи споживання калорій.
Міцні кістки: сила вітаміну К
Зелені боби надзвичайно багаті вітаміном К, і лише одна порція забезпечує близько 40% рекомендованої добової норми. Вітамін К має вирішальне значення для формування та підтримки кісток, а його дефіцит може збільшити ризик остеопорозу, стану, що характеризується слабкістю та крихкістю кісток. Регулярне вживання зберігає здоров’я скелета.
Здоров’я серцево-судинної системи: зниження артеріального тиску та холестерину
Зелені боби сприяють здоров’ю серця за допомогою кількох механізмів. Він багатий вітаміном В9 (фолатом) і калієм, які, як відомо, допомагають знизити артеріальний тиск. Клітковина також відіграє важливу роль у контролі рівня холестерину, знижуючи рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину. Ефективне керування артеріальним тиском і холестерином знижує ризик серцевих захворювань.
Однак спосіб приготування має значення: консервована зелена квасоля може містити високий вміст натрію, що потенційно нейтралізує користь артеріального тиску. Вибирайте свіжі або заморожені варіанти, коли це можливо.
Здоров’я очей: вітаміни для зору
Зелені боби містять поживні речовини, які підтримують здоров’я очей:
- Вітамін С: Дефіцит пов’язаний з катарактою та ослабленням колагену, що впливає на здоров’я очей.
- Фолієва кислота (вітамін В9): Дослідження показують, що дієти з високим вмістом фолієвої кислоти можуть знизити ризик прогресуючої вікової макулярної дегенерації, основної причини втрати зору.
100-грамова порція забезпечує приблизно 15% вашої добової потреби у вітаміні С і 8% вашої добової потреби у фолієвій кислоті.
Поживний склад: сила в кожному шматку
Одна чашка (125 грам) вареної зеленої квасолі містить:
- Калорії: 44
- Білок: 2,36 г
- Жири: 0,35 г
*Вуглеводи: 9,86 г - Клітковина: 4 г
- Основні вітаміни: вітамін А, В9 (фолат), С і К
- Мінерали: залізо, магній, калій, кальцій
Ці поживні речовини діють синергетично для підтримки загального здоров’я.
Максимальна користь: кулінарні поради
Щоб отримати всі переваги стручкової квасолі, подумайте, як ви її варите. Варити на пару, відварювати або смажити краще, ніж смажити, оскільки воно може додати нездоровий жир. Поєднання його з нежирним білком і корисними жирами ще більше покращує засвоєння поживних речовин.
Регулярне включення зеленої квасолі у ваш раціон — це простий, але потужний спосіб покращити здоров’я кишечника, контролювати вагу, зміцнити кістки, захистити серце та підтримати зір. Це універсальний і доступний овоч, який заслуговує місця на кожній тарілці.
