Менопауза може викликати неприємні вазомоторні симптоми (ВМС), які часто включають припливи та нічну пітливість. Близько 74% жінок у період перименопаузи в Сполучених Штатах відчувають ці симптоми, які виникають через коливання рівня естрогену, що порушує регуляцію температури тіла. Хоча гормональна терапія та зміна способу життя є поширеними методами лікування, дієта відіграє важливу, але часто недооцінену роль. Нижче наведено розбивку того, які продукти можуть допомогти зменшити інтенсивність і частоту припливів, і чого слід уникати.
Розуміння вазомоторних симптомів
Припливи і нічна пітливість – це не одне й те саме. Обидва є реакцією на гормональні зміни під час менопаузи, але нічне потовиділення, як правило, триває довше та відчувається більш інтенсивно. І те, і інше може порушити сон, що робить підтримку здорового сну ще важливішим. Ключ до вирішення проблеми — впоратися з цими коливаннями за допомогою збалансованої дієти.
4 продукти, які можуть допомогти зменшити припливи
-
Їжа, багата на сою: соя містить ізофлавони, рослинні сполуки, які імітують естроген. Дослідження 2023 року показало, що у жінок у постменопаузі, які дотримувалися веганської дієти з високим вмістом сої та низьким вмістом жиру, загальна кількість припливів зменшилася на 79%, а кількість важких епізодів – на 84%. Експерти рекомендують вибирати соєві продукти з мінімальною обробкою, такі як тофу, темпе, едамаме та соєве молоко, а не порошкоподібні чи підсолоджені варіанти.
-
Продукти, що містять вітамін Е: Дослідження показують, що вітамін Е може зменшити припливи, при цьому одне дослідження показало майже третинне зниження частоти припливів. Збільште споживання природним шляхом за допомогою таких продуктів, як авокадо, мигдаль, шпинат, манго та насіння соняшнику.
-
Рослинні дієти: Дослідження постійно показують, що дієти, багаті фруктами, овочами, горіхами та бобовими, можуть покращити симптоми ВМС. Одне дослідження показало, що рослинна дієта з мінімальною кількістю олій значно зменшила частоту та тяжкість припливів. Якщо веганство або вегетаріанство не є доцільним, зосередьтеся на вживанні більшої кількості нежирних і необроблених продуктів.
-
**Жирна риба, багата омега-3: ** прийом добавок омега-3 пов’язаний із зменшенням припливів, нічної пітливості та покращенням сну у жінок у період менопаузи. Регулярно споживайте жирну холодноводну рибу, таку як лосось, скумбрія та сардини. Шукайте продукти, збагачені омега-3 EPA або DPA.
5 продуктів, яких слід обмежити або уникати
Щоб мінімізувати припливи, подумайте про те, щоб зменшити або виключити такі продукти:
- Перероблені цукри: Стрибки та падіння рівня цукру в крові можуть викликати припливи, особливо у жінок з діабетом. Обмежте споживання цукерок, тортів і солодких напоїв.
- Напої з кофеїном: Хоча дослідження суперечливі, деякі жінки повідомляють, що кофеїн посилює припливи. Поекспериментуйте з обмеженням споживання кави, газованої води чи енергетичних напоїв, якщо ви підозрюєте, що вони погіршують ваші симптоми.
- Гарячі напої: Дуже гарячі напої можуть підвищити температуру тіла та викликати припливи. Натомість вибирайте охолоджені або охолоджені альтернативи.
- Алкоголь: Особливо червоне вино, алкоголь може посилити припливи, особливо перед сном. Зменшення споживання може принести полегшення.
- Гостра їжа: Капсаїцин у перці чилі, васабі та чорізо може викликати припливи. Відрегулюйте рівень нагрівання відповідно до вашої терпимості або використовуйте більш м’які спеції, такі як базилік, кориця чи розмарин.
Основна ідея
Ефективне управління припливами передбачає комплексний підхід. Дієта є ключовим компонентом разом із гормональною терапією та зміною способу життя. Додавання сої, жирної риби, рослинної їжі та пріоритетне споживання вітаміну Е можуть зменшити тяжкість симптомів. Також може допомогти відмова від обробленого цукру, кофеїну, алкоголю та гострої їжі. Якщо ви не впевнені, як адаптувати свій раціон, проконсультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом, який спеціалізується на гормональних змінах, щоб отримати індивідуальну пораду.
