Едамаме, молоді соєві боби, зібрані до того, як вони дозріли, є джерелом поживних речовин із помітною користю для здоров’я. У цьому посібнику детально описано його поживний профіль, користь для здоров’я, потенційні ризики та практичні способи включити його у свій раціон.
Поживний склад
Одна порція (приблизно 1 склянка, очищена) едамаме містить:
- Калорії: 224
- Жир: 8 г (10% FFA)
- Натрій: 205 мг (9% TDI)
- Вуглеводи: 13,8 г (5% ADP)
- Клітковина: 8 г (29% FDP)
- Білок: 18,4 г (37% ADI)
- Вітаміни та мінерали: багатий на фолієву кислоту (121% ADP), вітамін С (11% ADP), тіамін (26% ADP), мідь (59% ADP), залізо (20% ADP), магній (24% ADP), марганець (69% ADP), фосфор (21% ADP), калій (14% ADP) і цинк (19% ADP)
Чому це важливо? Виняткова поживна щільність Edamame означає, що він забезпечує велику віддачу від ваших грошей. Особливо варто відзначити вміст клітковини та білка, яких часто не вистачає в сучасних дієтах.
Користь для здоров’я
- Здоров’я серця: Едамаме є хорошим джерелом магнію та калію, мінералів, пов’язаних із зниженням кров’яного тиску та ризиком серцевих захворювань.
- Джерело заліза: забезпечує залізо, необхідне для транспортування кисню, виробництва енергії та синтезу гормонів. Це особливо цінно для тих, хто дотримується рослинної дієти, де споживання заліза може бути нижчим.
- Здоров’я травлення: Високий вміст клітковини підтримує здоров’я кишечника та регулярне травлення.
- Підтримка щитовидної залози: Хоча велике споживання сої може вплинути на функцію щитовидної залози, помірне споживання навряд чи спричинить проблеми для більшості людей.
- Рослинний білок: Edamame є чудовим джерелом білка для вегетаріанців і веганів.
Потенційні ризики
Едамаме загалом безпечний, але пам’ятайте про наступне:
- **Алергія на сою: ** Людям з алергією на сою слід уникати її споживання.
- **Проблеми з травленням: ** Надмірне споживання клітковини може викликати здуття або гази; починайте поступово.
- Проблеми зі щитовидною залозою: Люди з проблемами щитовидної залози повинні споживати сою в помірних кількостях. Деякі дослідження показують, що велика кількість сої може трохи підвищити рівень ТТГ.
“Едамаме є повним джерелом білка та клітковини. Хоча він безпечний для більшості, тим, хто має проблеми зі щитовидною залозою або має алергію на сою, слід бути обережними”.
Як приготувати та використовувати
Едамаме універсальний і простий у приготуванні:
- Закуска: Приготуйте стручки едамаме на пару або відваріть і посипте їх морською сіллю.
- Салати: додайте едамаме без шкаралупи в салати для білка та хрускоту.
- Миски з локшиною/рисом: Додайте до страв з локшини, салатів з кіноа або рисових мисок.
- Супи/тушковані страви: Використовуйте як замінник нуту в хумусі або додавайте в супи.
Де купити
Заморожений едамаме (без лушпиння або в стручках) широко доступний у більшості продуктових магазинів. Свіжий едамаме важче знайти, але його можна придбати в спеціалізованих магазинах або на місцевих фермах.
Висновок: Edamame пропонує концентровану дозу основних поживних речовин, що робить його цінним доповненням до збалансованої дієти. Переваги від здоров’я серця до рослинного білка значні. Хоча існують незначні ризики, помірне споживання зазвичай безпечне та ефективне для більшості людей.
