Клітковина необхідна для здоров’я травлення, контролю рівня цукру в крові та підтримки нормального артеріального тиску. Хоча гарбуз містить пристойні 4 грами клітковини на півсклянки, багато інших продуктів перевершують її за поживною цінністю. Збільшення споживання клітковини має вирішальне значення для вашого загального самопочуття, і включення різноманітних продуктів, багатих клітковиною, у ваш раціон є найефективнішим підходом.
Переваги клітковини: чому це важливо
Клітковина важлива не тільки для регулярності кишечника; він відіграє життєво важливу роль у контролі ваги, покращенні рівня холестерину та зниженні ризику хронічних захворювань. Дорослі повинні прагнути споживати щонайменше 28 грамів клітковини на день, але багато хто не досягає цієї мети. Різноманітність джерел клітковини гарантує, що ви також отримаєте користь від унікальних поживних речовин, що містяться в кожному продукті.
Потужні джерела клітковини: крім апельсина
Ось вісім продуктів, які містять більше клітковини, ніж гарбуз, а також їхні переваги:
-
Чорні боби: (9 грамів на ½ склянки, варені)
Чорна квасоля є чемпіоном за вмістом клітковини та білка, пропонуючи вдвічі більше білка, ніж консервований гарбуз. Він також містить важливі мінерали, такі як залізо та магній, що робить його ситним і поживним вибором. -
Сочевиця: (15,6 грамів на 1 склянку, варена)
Сочевиця лідирує за вмістом клітковини, забезпечуючи майже в п’ять разів більше клітковини, ніж гарбуз на порцію. Його високий вміст білка (17,9 грамів на чашку) робить його неймовірно ситним, а фолієва кислота доповнює його поживний профіль. -
Авокадо: (10 грамів на 1 чашку, нарізане кубиками)
Цей вершковий фрукт є джерелом клітковини та корисних жирів. Окрім клітковини, авокадо містить вітаміни С, Е, фолієву кислоту та магній, а також антиоксиданти, які захищають клітини від пошкодження. -
Малина: (8 грамів на 1 склянку)
Солодка й терпка малина — чудовий спосіб збільшити споживання клітковини. Одна чашка забезпечує понад 35% вашої щоденної потреби у вітаміні С, а також захисні рослинні сполуки, такі як антоціани та елагітаніни. -
Насіння Чіа: (14 грамів на ¼ склянки)
Ці крихітні насіння містять величезну кількість клітковини. Насіння чіа також містить важливі мінерали, такі як магній, селен і мідь, а також омега-3 жирні кислоти для здоров’я серця. -
Какао-крупка: (4 грами на 2 столові ложки)
Для любителів шоколаду какао-боб забезпечує додаткову кількість клітковини, а також таких мінералів, як мідь, магній і марганець, і антиоксидантних флавоноїдів. -
Серця артишоку: (9,69 грам на 1 чашку)
На додаток до клітковини, артишоки містять такі мінерали, як магній і калій, які підтримують регуляцію артеріального тиску та здоров’я серця. -
Насіння льону: (2,81 грам на 1 столову ложку, ціле)
Насіння льону сприяють здоров’ю кишечника та усувають проблеми з травленням, такі як запор. Дослідження показують, що вони можуть сприяти росту корисних бактерій у кишечнику.
Збільште споживання клітковини
Включити ці продукти у свій раціон легко: додайте чорну квасолю в салати, замініть білий рис сочевицею, перекусіть малиною або посипте насінням чіа свій йогурт. Пріоритет продуктів, багатих на клітковину, — це надійний спосіб покращити своє здоров’я.
Збільшення споживання клітковини — це не лише здоров’я травлення; це наріжний камінь загального благополуччя, що знижує ризик захворювань і підтримує довготривалу життєву силу.
