Хоча лосось широко визнано джерелом вітаміну D, це не єдина їжа, яка забезпечує організм великою кількістю цієї важливої поживної речовини. Вітамін D відіграє ключову роль у підтримці функціонування нервової та м’язової систем, підвищенні імунітету та засвоєння кальцію. Якщо ви хочете збільшити споживання, окрім класичного варіанту риби, розгляньте ці напрочуд багаті на вітамін D продукти:
Код печінкової олії: маленька порція, величезна користь
Не лякайтеся його червоного запаху! Всього одна столова ложка печінки тріски містить 1350 МО вітаміну D – майже втричі більше, ніж у порції лосося. Цей поживний екстракт печінки атлантичної тріски широко доступний у більшості продуктових магазинів і аптек.
Щоб покращити смак риб’ячого жиру, спробуйте змішати його в смузі, йогурт або навіть апельсиновий сік. Щоб отримати додатковий бонус вітаміну D, вибирайте варіанти, збагачені цими напоями.
УФ-світло Гриби: природне джерело вітаміну D
Деякі гриби отримують вражаючий рівень вітаміну D від сонячного світла або, точніше, від ультрафіолетового (УФ) випромінювання під час культивування. Зверніть увагу на етикетки, на яких зазначено «багатий вітаміном D» або «захищений УФ-променями». Популярні види включають криміні, портобелло, шиітаке та білі гриби.
Лише півсклянки (приблизно п’ять білих грибів або один великий гриб портобелло) забезпечує 800–1200 МО вітаміну D. Для оптимального засвоєння готуйте їх з оливковою олією. Завдяки універсальності грибів на кухні, ви можете легко додавати їх до пасти, салатів, супів або навіть запікати як смачний гарнір.
Форель: перевершує лосось за вмістом вітаміну D
У той час як лосось заслуговує на славу чемпіона з вітаміну D, прісноводна райдужна форель випереджає його з дещо вищими концентраціями цієї поживної речовини. Порція в три унції містить приблизно 645 МО вітаміну D.
Експерти з питань харчування рекомендують смажити форель на грилі, запікати або панірувати з простими приправами, такими як лимон, зелень або часник, щоб зберегти її ніжний смак. Він також чудовий у салатах, стравах із зерна та буріто для поживного та ситного обіду.
Поза топ-3: інші джерела вітаміну D
Декілька інших продуктів можуть задовольнити ваші щоденні потреби у вітаміні D, хоча вони не досягають пікового рівня лосося. До них входять консервовані сардини (162 МО на 3 унції), консервований легкий тунець (229 МО на 3 унції), маринований оселедець (113 МО на 3,5 унції) і збагачені напої, такі як несолодке соєве молоко, коров’яче молоко, нежирний звичайний кефір і апельсиновий сік (усі вони зазвичай містять від 100 до 120 МО на подача).
Основні моменти:
Хоча лосось заслужив свою репутацію джерела вітаміну D, існує багато смачних альтернатив, які забезпечують ще більшу користь. Включення цих продуктів у свій раціон допоможе вам отримати достатню кількість цієї важливої поживної речовини для оптимального здоров’я. Пам’ятайте, що перебування на сонці також відіграє важливу роль у виробленні вітаміну D, але подумайте про прийом добавок, якщо ви живете в місцях з обмеженим сонячним світлом або регулярно використовуєте сонцезахисний крем. Консультація з лікарем щодо ваших індивідуальних потреб і результатів аналізу крові завжди є розумним кроком.
