Найефективніший білок для нарощування м’язів залежить не від того, тваринного чи рослинного походження, а від його поживної цінності, вмісту лейцину та загальної добової норми споживання. Для тих, хто прагне збільшити силу, відновитися після тренувань або зберегти м’язову масу з віком, розуміння цих факторів є ключовим.
Тваринні та рослинні білки: у чому різниця?
Тваринні білки, включаючи м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, сироватку та казеїн, вважаються повноцінними білками. Це означає, що вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот, які людський організм не може виробляти сам. Вони також, як правило, багатші на лейцин, важливу амінокислоту, яка безпосередньо запускає синтез м’язового білка (MPS).
Рослинним білкам, таким як бобові, горіхи, насіння та зернові, часто не вистачає однієї або кількох із цих незамінних амінокислот, що робить їх неповноцінними. Хоча вони все ще цінні, вони, як правило, мають нижчу концентрацію лейцину. Це не робить їх марними; скоріше це означає, що вам може знадобитися споживати більшу кількість або поєднувати різні рослинні джерела, щоб отримати ті ж переваги, що й тваринні білки.
Максимальне збільшення м’язової маси рослинного походження
За словами Стюарта М. Філіпса, доктора філософії, провідного експерта в області фізіології фізичних вправ, рослинні білки можуть бути ефективними, якщо споживати їх стратегічно. «Рослинні білки все ще можуть підтримувати ріст м’язів, але часто вимагають більших доз або комбінації додаткових джерел, щоб відповідати тваринним білкам».
Щоб оптимізувати рослинну дієту для нарощування м’язів:
- **Поєднуйте неповноцінні білки: ** поєднуйте цільні зерна з бобовими, горіхами/насінням або тим і іншим, щоб переконатися, що ви отримуєте всі незамінні амінокислоти.
- **Надавайте перевагу повним рослинним джерелам: ** Включіть у свій раціон соєві продукти, кіноа, насіння чіа та насіння конопель.
- Збільште щоденне споживання: Вегетаріанцям, можливо, доведеться споживати трохи більше білка, щоб компенсувати низький рівень лейцину.
Як протеїн стимулює ріст м’язів
Ріст м’язів залежить від синтезу м’язового білка (MPS), процесу, за допомогою якого м’язова тканина відновлюється та відновлюється після фізичних вправ або травм. Джессіка Г. Андерсон, MS, RD, спортивний дієтолог, пояснює, що MPS є життєво важливим для підтримки сухої маси, адаптації до фізичних вправ, відновлення після травм і запобігання віковій втраті м’язів.
Добова потреба в білку: індивідуальний підхід
Потреба в білку залежить від індивідуальних факторів:
- Дорослі (18+): Мінімальна потреба становить 0,8 грама білка на кілограм маси тіла для підтримки здоров’я, але це не враховує фізичну активність.
- Літні (65+): прагніть до 1,0–1,2 грама білка на кілограм на день, щоб боротися з віковою втратою м’язів.
- Спортсмени: Активні люди повинні споживати 1,4–2,0 грами білка на кілограм для підтримки відновлення та росту.
Зрештою, «найкращий» білок визначається не його походженням, а забезпеченням адекватного споживання всіх незамінних амінокислот для максимального синтезу м’язового білка. Незалежно від того, чи обираєте ви тваринні чи рослинні джерела, послідовність і правильне дозування мають вирішальне значення для досягнення ваших фітнес-цілей.
