Антиоксиданти, які містяться у великій кількості у фруктах, овочах, горіхах і цільнозернових продуктах, відіграють ключову роль у захисті клітин від пошкодження, викликаного вільними радикалами. Хоча послідовне використання має першочергове значення, нові дослідження показують, що час, який ви споживаєте, також може мати значний вплив на їхню ефективність.
Чому важливий час споживання
Організм природним чином виробляє вільні радикали під час травлення, особливо під час перетравлення їжі з високим вмістом насичених жирів або рафінованих вуглеводів. Споживання антиоксидантів з їжею, особливо великими порціями, може допомогти нейтралізувати цей тимчасовий сплеск окислювального стресу. Огляд 2021 року підтвердив, що прийом антиоксидантів до або під час їжі з високим вмістом жиру може зменшити постпрандіальні окислювальні маркери. Ймовірно, це пов’язано з коротким періодом напіврозпаду багатьох рослинних сполук у крові.
Вечеря: потенційно оптимальний час
Хоча остаточного «найкращого» часу не існує, останні дослідження показують, що вечеря може бути особливо корисною. Велике дослідження 2023 року пов’язало високе загальне споживання антиоксидантів зі зниженим ризиком смертності, причому найсильніший зв’язок спостерігався у людей, які вживали їх під час обіду. Це може бути тому, що вечеря часто є найбільшим прийомом їжі за день, що створює більше окисного стресу, який антиоксиданти можуть допомогти пом’якшити.
Вплив очевидний: пріоритетне споживання антиоксидантів під час обіду не скасовує переваги раннього вживання, але може посилити їх захисний ефект.
Жиророзчинна абсорбція та добавки
Жиророзчинні антиоксиданти (такі як вітамін Е, бета-каротин і лікопін) засвоюються найефективніше, якщо їх споживати з харчовими жирами. Додавання здорових жирів, таких як оливкова олія, до страв, багатих фруктами та овочами, може максимізувати біодоступність антиоксидантів. Під час прийому харчових добавок прийом їх під час їжі також може зменшити дискомфорт у травній системі.
Ризики та запобіжні заходи
Антиоксиданти з цілісних продуктів, як правило, безпечні, але добавки у високих дозах можуть мати потенційні недоліки:
- Втручання під час фізичних вправ: Довгострокове вживання добавок у високих дозах може притупити природні адаптаційні реакції на фізичні вправи, гальмуючи ріст м’язів і покращуючи показники витривалості.
- **Ризики для здоров’я: ** Бета-каротинові добавки пов’язують із підвищеним ризиком раку легенів у курців, а високі дози вітаміну Е можуть збільшити ризик кровотечі у людей, які приймають засоби для розрідження крові.
- **Проблеми з травленням: ** Надлишок вітаміну С може викликати нудоту, діарею або спазми в животі.
- Втручання в лікування раку: Деякі добавки можуть впливати на ефективність хіміотерапії або променевої терапії.
Якщо у вас є захворювання, ви вагітні або приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати антиоксидантні добавки.
Антиоксиданти є потужним засобом для здоров’я, але щоб отримати максимальну користь від них, потрібно розуміти, як їх ефективно використовувати.
