Помірні когнітивні порушення (MCI) можуть порушити сон, а поганий сон може погіршити когнітивні порушення. Це створює порочне коло, тому важливо завчасно вирішувати проблеми зі сном. Незалежно від того, підозрюєте ви формальний розлад сну чи просто відчуваєте труднощі з достатнім відпочинком, прості зміни та медичні втручання можуть значно покращити як якість сну, так і когнітивні функції.
Зв’язок між MCI і сном
Здоров’я мозку залежить від ефективного очищення під час сну. Під час відпочинку ваш мозок позбавляється від токсинів, які накопичилися протягом дня. При MCI та хворобі Альцгеймера цей процес може бути порушений, тобто порушення сну можуть прискорити зниження когнітивних функцій. Особливо шкідливим є апное уві сні, стан, при якому дихання постійно зупиняється і починається під час сну.
Апное уві сні не завжди очевидне. Багато людей похилого віку з цим захворюванням не відчувають сонливості протягом дня, тому тестування є критичним для всіх, хто живе з MCI. Інші поширені проблеми включають синдром неспокійних ніг (RLS), який викликає різкі рухи ніг, і безсоння, через яке важко впасти або заснути.
Дослідження за участю 80 людей із MCI показало, що ті, у кого є порушення сну, показали гірші результати в когнітивних тестах, особливо на увагу, мову та вирішення проблем.
Практичні кроки для покращення сну
Вам не потрібна діагностика, щоб покращити сон. Ось ефективні стратегії:
- Фізична активність: Регулярні вправи можуть покращити якість сну. Головне — послідовність: знайдіть заняття, яке вам подобається, і дотримуйтесь його.
- **Освітленість: ** Зробіть максимальний вплив денного світла. Це може означати проведення часу на свіжому повітрі або використання світлового короба протягом 20-40 хвилин.
- Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): Ця розмовна терапія допомагає визначити та змінити поведінку, яка заважає сну. Дослідження показують, що це дуже ефективно навіть для людей з MCI. Дослідження 60 людей з MCI та безсонням показало, що CBT-I призвело до покращення сну та когнітивних функцій через три та шість місяців після втручання.
- Медичні втручання: Якщо зміни способу життя недостатньо, обговоріть варіанти лікування зі своїм лікарем. Це може включати лікування основних захворювань, таких як СБН, або обережне застосування ліків. Для апное сну перевіреним рішенням є апарати CPAP (безперервного позитивного тиску в дихальних шляхах). Нові методи лікування, такі як неінвазивна стимуляція мозку (rTMS), також демонструють багатообіцяючі результати, при цьому одне дослідження показало покращення сну та когнітивних функцій після шести тижнів лікування.
Що кажуть експерти
«Сьогодні ми можемо багато зробити зі сном», — каже Вінні Пао, доктор медичних наук, невролог і спеціаліст із медицини сну в клініці Клівленда. «Зверніться до фахівця зі сну, і ми побачимо, що можемо для вас зробити».
Деніел Каллоу, доктор філософії з Інституту медицини Джонса Гопкінса, наголошує, що вправи ефективні, лише якщо ви їх справді виконуєте. «Найкраща діяльність — це та, якою ви займаєтесь».
Коли звернутися до лікаря
Якщо ви відчуваєте сонливість протягом дня, хропете або маєте проблеми зі сном, незважаючи на достатньо годин сну, зверніться до свого лікаря. Навіть якщо ви вважаєте, що ваш сон нормальний, варто обговорити це з медичним працівником, особливо якщо у вас MCI.
Ваш лікар може запитати про ваші звички сну та порекомендувати тестування на розлади сну, такі як апное. Не соромтеся звертатися за допомогою: поєднання зміни способу життя та цілеспрямованого лікування може значно покращити як сон, так і когнітивні функції.
**Висновок: ** Пріоритезація сну має вирішальне значення для управління MCI. Прості кроки в поєднанні з медичною допомогою можуть захистити ваше когнітивне здоров’я та покращити якість життя.
