Частота пульсу є основним показником вашого фізичного стану та загального стану здоров’я. Він б’ється стабільно, без вашої свідомої участі, але регулярне відстеження може надати цінну інформацію про рівень вашої фізичної підготовки та можливі приховані проблеми зі здоров’ям. Цей посібник пояснює, що таке здоровий пульс, як його вимірювати та коли звертатися за професійною допомогою.
Пульс у спокої: індекс фізичної підготовки
Ваша частота серцевих скорочень у спокої — кількість ударів на хвилину, коли ви розслаблені — зазвичай коливається від 60 до 100 ударів на хвилину для більшості дорослих. Більш низький пульс часто вказує на кращу форму серцево-судинної системи. Добре підготовлені спортсмени можуть мати частоту серцевих скорочень у стані спокою навіть у близько 40, оскільки їхнє серце ефективно перекачує кров з кожним ударом.
Однак ЧСС у стані спокою визначається не тільки фізичною підготовленістю. Вік, розмір тіла, куріння, ліки, що приймаються, і існуючі захворювання, такі як захворювання серця або проблеми зі щитовидною залозою, також відіграють важливу роль. Навіть тимчасові фактори, такі як стрес, тривога або положення тіла, можуть викликати коливання.
Якщо ваш пульс у стані спокою постійно виходить за межі нормального діапазону (вище 100 ударів або нижче 60 ударів), зверніться до лікаря. Такі аномалії можуть вказувати на основну проблему, таку як анемія, захворювання серця або дисфункція щитовидної залози.
Вимірювання частоти серцевих скорочень
Перевірити пульс у спокої легко. Ви можете скористатися фітнес-трекером, розумним годинником або виміряти його вручну, поклавши два пальці на зап’ястя та порахувавши кількість ударів протягом 30 секунд, а потім помноживши на два. Регулярне спостереження (кілька разів на тиждень) допомагає визначити, що для вас нормально.
Максимальна частота серцевих скорочень та інтенсивність тренування
Ваша максимальна частота серцевих скорочень (HRP) — це максимальна кількість ударів, яку може витримати ваше серце під час інтенсивних тренувань. Зазвичай його оцінюють шляхом віднімання вашого віку від 220, але це лише приблизне значення. Деякі люди мають природний вищий або нижчий MPP.
Знати свій MPP важливо для безпечного та ефективного навчання. Під час помірної активності прагніть до цільового пульсу між 50% і 85% вашого MHR. Ця зона максимізує переваги без надмірних зусиль.
Швидка таблиця за віком:
| Вік | Цільова зона (50-85% ПДК) | Максимальна ЧСС |
|---|---|---|
| 20 | 100–170 ударів на хвилину | 200 ударів на хвилину |
| 30 | 65–162 ударів на хвилину | 190 ударів на хвилину |
| 40 | 90–153 ударів на хвилину | 180 ударів на хвилину |
| 50 | 85–145 ударів на хвилину | 170 ударів на хвилину |
| 60 | 80–136 ударів на хвилину | 160 ударів на хвилину |
| 70 | 75–128 ударів на хвилину | 150 ударів на хвилину |
Коли звертатися за медичною допомогою
Хоча незначні коливання частоти серцевих скорочень є нормальними, раптові або серйозні зміни вимагають негайної уваги. Телефонуйте за номером 112, якщо ви відчуваєте:
- Пульс значно вищий або нижчий за нормальний у спокої
- Біль у грудях, задишка, запаморочення або непритомність через зміни частоти серцевих скорочень
Ці симптоми можуть свідчити про серйозні проблеми зі здоров’ям.
Нормальна частота серцевих скорочень у стані спокою для більшості дорослих становить 60–100 ударів на хвилину, причому нижча частота серцевих скорочень зазвичай свідчить про кращу фізичну форму. Такі фактори, як вік, прийом ліків і стрес, також впливають на частоту серцевих скорочень у стані спокою. Контроль частоти серцевих скорочень під час тренувань у поєднанні з регулярними оглядами здоров’я може допомогти вам підтримувати здоров’я серцево-судинної системи.
