Часник – основний інгредієнт у багатьох кухнях та найчастіша тема в обговореннях здоров’я. Хоча як сирий, так і варений часник пропонують користь, спосіб приготування суттєво впливає на його поживну цінність та ефективність. У цій статті розбирається наука, яка лежить в основі цілющих властивостей часнику, пояснюючи, як отримати максимум від цього універсального інгредієнта.
Поживна сила часнику
Часник містить всього 13 калорій на три зубчики, але має значну поживну цінність. Він забезпечує невелику кількість необхідних вітамінів (B6, ніацин, рибофлавін, тіамін) і мінералів (селен, кальцій, магній), але його реальна сила полягає в сірковмісних сполуках, найбільш помітним з яких є алліцин.
Алліцин відсутній у цілісному часнику; він утворюється, коли часник роздавлюють, нарізають чи жують. Цей процес активує ферменти, які перетворюють аллін на аліцин, який відповідає за більшу частину оздоровчих ефектів часнику. Кількість аліцину визначає ефективність користі часнику.
Приготування впливає на збереження поживних речовин
Нагрівання часнику змінює його хімічний склад, зменшуючи кількість аліцину та інших корисних сполук. Високі температури руйнують водорозчинні вітаміни, такі як B і C, і навіть низьке нагрівання може знизити ефективність аліцину.
Дослідження показують, що сирий часник більш ефективний у захисті клітин від пошкоджень та придушенні росту ракових клітин, ніж варений часник. Якщо приготування необхідне, підтримка температури нижче 60°C (140°F) допомагає зберегти більше аліцину. Додавання часнику пізніше в процесі приготування мінімізує вплив тепла.
Ключові переваги для здоров’я, підтверджені дослідженнями
Користь часнику для здоров’я широко вивчається і включає:
Зменшення запалення
Часник містить діалілдисульфід, з’єднання з протизапальними властивостями. Дослідження показують, що вживання часнику – як у їжу, так і у вигляді добавок – може зменшити запалення у людей із застудою, грипом, діабетом і навіть у здорових людей. Деякі дослідження показують, що він навіть може допомогти впоратися із запальними захворюваннями кишківника.
Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи
Часник є наріжним каменем середземноморської дієти, корисної для серця. Дослідження показують, що вживання часнику може знизити кров’яний тиск, зменшити коло талії та покращити рівень холестерину – все це основні фактори ризику серцевих захворювань. Добавки з чорного зрілого часнику також показали багатообіцяючі результати зниження діастолічного кров’яного тиску, особливо у чоловіків з гіпертонією.
Потенційна профілактика раку
Дослідження показують, що часник і аліцин можуть чинити протиракову дію, особливо при раку стравоходу, підшлункової залози, грудей, ендометрію та передміхурової залози. Хоча потрібні додаткові дослідження на людях, спостережні дослідження пов’язують більш високе споживання часнику зі зниженим ризиком розвитку цих видів раку.
Висновок
Часник пропонує користь для здоров’я, чи то в сирому чи вареному вигляді. Однак максимізація його ефективності вимагає розуміння того, як приготування впливає на його ключову сполуку, аліцин. Сирий часник забезпечує найбільш потужну дозу, в той час як приготування за нижчих температур може допомогти зберегти деякі з його переваг. Включення часнику до свого раціону — у будь-якій формі — може сприяти зниженню запалення, покращенню здоров’я серцево-судинної системи та, можливо, зниженню ризику розвитку раку.
