Багато людей тягнуться до арахісової пасти як до зручного джерела корисних жирів. Хоча це непоганий варіант, існує безліч інших продуктів, які пропонують схожі або навіть великі обсяги мононенасичених і поліненасичених жирів – тих самих, які пов’язані зі зниженням холестерину і поліпшенням здоров’я серця. Йдеться не просто про заміну продуктів харчування; мова йде про розуміння ширшого спектру дієти.
Чому це важливо: погляд на споживання жирів
Сучасні дієти часто не містять достатньої кількості корисних жирів. Це не просто питання переваг; це впливає на здоров’я серцево-судинної системи, когнітивні функції та рівень запалення. Збільшення споживання рахунок різноманітних джерел забезпечує ширший спектр поживних речовин і знижує залежність від одного продукту.
Альтернативи: докладний розбір
Ось вісім продуктів, які забезпечують вражаючу кількість корисних жирів, а також розмір порції та ключові поживні дані:
- Авокадо (1 склянка, нарізаний): 16,9 г ненасичених жирів. Авокадо – це криниця мононенасичених жирів, клітковини та калію. Дослідження показують, що дві щотижневі порції можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань приблизно на 16%.
- Волоські горіхи (1 унція, близько 14 половинок): 15,93 г ненасичених жирів. Волоські горіхи містять поліненасичені жири, включаючи ALA, рослинний омега-3, який бореться із запаленням. Вони також містять поліфеноли, що захищають від хронічних захворювань.
- Насіння чіа (1 унція): 7,37 г ненасичених жирів. Це крихітне насіння багате омега-3, клітковиною, магнієм і білком, які сприяють зниженню кров’яного тиску та покращенню здоров’я серця.
- Льняне насіння (1 унція): 10,15 г ненасичених жирів. Подібно до насіння чиа, лляне насіння забезпечує омега-3 і клітковину. Їх розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину та нормалізувати травлення. Вони також містять лігнани для антиоксидантного захисту.
- Міндальна олія (2 столові ложки): 14,72 г ненасичених жирів. Мигдальна олія перевершує арахісову пасту за вмістом корисних жирів, а також забезпечує вітамін Е, кальцій та магній для імунітету та здоров’я кісток.
- Оливкова олія першого віджиму (1 столова ложка): 10,56 г ненасичених жирів. Ця олія багата на мононенасичені жири та фенольні сполуки, які захищають здоров’я серця та кровоносних судин. Використання замість вершкового масла може значно поліпшити рівень холестерину.
- Жирна риба (4 унції): 6,74 г ненасичених жирів. Лосось, скумбрія та сардини забезпечують EPA та DHA омега-3, які необхідні для серцевого ритму, функції мозку та зниження запалення.
- Насіння соняшника (1 унція): 12,02 г ненасичених жирів. Насіння соняшника містить поліненасичені жири, вітамін Е, магній і селен для функції м’язів, здоров’я нервів та антиоксидантного захисту.
Як включити більше корисних жирів
Додавання цих продуктів у свій раціон просто: збризкайте оливковою олією салати, перекусіть горіхами та насінням, додайте авокадо в їжу або їжте жирну рибу кілька разів на тиждень. Ключ у різноманітності та сталості.
“Пріоритет різноманітним джерелам корисних жирів забезпечує ширший спектр поживних речовин та оптимізує довгострокове здоров’я”.
Відмовляючись від залежності від арахісової пасти та обираючи ці альтернативи, ви можете покращити свій раціон та підтримати загальний добробут.
