Možná si myslíte, že spánková apnoe je vaším jediným nepřítelem. Ale to není pravda. Výsledky mé studie spánku ukázaly, že i když jsou přerušení dýchání faktorem, jsou pouze jedním kouskem složitější skládačky. Skutečný viník? Těžká forma chronické nespavosti. Jedná se o neschopnost usnout nebo zůstat spát, problém, který postihuje přibližně 35 milionů Američanů. Jsme národ, který neustále funguje z posledních sil.
Nespavost zřídka působí jako nezávislá diagnóza. Obvykle je to příznak něčeho jiného, co se skrývá pod povrchem. Fyzické poruchy. Psychický stres. Nadměrná konzumace alkoholu nebo kofeinu. Často se spojuje více faktorů. Ale v některých tvrdohlavých případech je nespavost způsobena sama. Můj doktor, Dr. Clerc, si myslí, že to je to, co se mi honí hlavou.
Psychopatologie nespavosti
Zlom nastal, když jsem mu popsal zoufalé zklamání z mých nocí. Řekl jsem mu o přesčasech. O nadcházejících termínech. O zoufalé potřebě omdlít, aby mohl druhý den fungovat. A pak – úplné vypnutí. Nic.
“Druhý den jsem byl úplně vyčerpaný,” přiznal jsem. “Nemám čas nic dělat. Proto se další noc tlak zvyšuje. Jsem vyčerpaný, ale úplně vzhůru. Jen tam ležím a čekám na spánek, který nikdy nepřijde. Ztratil jsem víru, že někdy přijde.”
Dr. Clerk přikývl. Našel právě tu smyčku.
“Bojíš se, že nebudeš moci spát,” řekl. “A protože se bojíš, nemůžeš spát.”
Znělo to bolestně přesně. Čím více se snažíte přinutit spánek, tím větší je vaše úzkost. Čím vyšší je úzkost, tím obtížnější je usnout. Dr. Clerk to nazval psychopatologická nespavost. Vycvičili jste svůj mozek, aby bojoval se samotným aktem usínání.
Počkejte chvíli. Naučil jsem se nespát?
“Přesně tak,” řekl. “Ztratil jsi víru ve svou schopnost odpočívat.”
To je záležitost jednoduchého podmíněného reflexu. Pokaždé, když jsem nemohl spát, posiloval jsem spojení mezi mou postelí a selháním. Pro většinu lidí večerní rituál – čištění zubů, ztlumení světla, zabalení se do deky – signalizuje uvolnění. To je pro mě poplašný signál. Toto je neurotické zelené světlo pro zklamání. Jdu spát nadšená a na nic připravená.
Přetrénování spánkových asociací
Jak prolomit desetiletí špatné kondice? Dr. Clerc navrhl protokol pro odstranění těchto negativních asociací. Není to o tom se víc snažit. Jde o změnu pravidel.
Dodržujte pevný plán.
Vstávejte každý den ve stejnou dobu. Nechoďte spát, dokud se nebudete cítit opravdu ospale. Pokud nejste ospalí, nenuťte se.
Rozhýbejte své tělo, ale plánujte si správně čas.
Pravidelně cvičte. Ale nikdy to nedělejte těsně před spaním. Vaše tělo potřebuje čas na ochlazení.
Přeskočte noční čepici.
Vytvořte si relaxační rituál. Teplá koupel. Lehká svačina. Deset minut čtení. Ale vynechte alkohol. I malá dávka způsobí, že váš spánek je křehký a roztříštěný.
Respektujte ložnici.
Místnost používejte pouze ke spaní a sexu. Pokud pracujete z postele, váš mozek spojuje vaši matraci se stresem. Odeberte tuto proměnnou.
Pravidlo 20 minut.
Pokud nemůžete usnout do 20 minut, vstaňte. Házení a otáčení pouze posiluje negativní vztah mezi vaší postelí a bděním. Dělejte něco nudného. Vraťte se do postele, až když se znovu cítíte ospalí.
Udělal jsem to přesně naopak. Do půlnoci jsem pil kávu. Pracoval pozdě. Šel spát s myslí, která stále spřádala nedokončené úkoly nebo záhady vesmíru. Když spánek nepřichází, pozastavuji se nad svými neúspěchy.
Teď to vím lépe. Jeden dílek skládačky je na svém místě. Ale stále jsem ve vývoji. Zítra vám řeknu, jak Dr. Clerk rozplétá další vrstvu mého snu.
