Myšlenka jíst na hubnutí je atraktivní. Dokážete ale při trávení určitých potravin skutečně spálit více energie, než kolik kalorií obsahují? To je příslib teorie negativních kalorií. To naznačuje, že některé potraviny vyžadují tak vysoké metabolické náklady, aby se rozložily, že mají za následek čistý energetický deficit. Realita je však mnohem složitější. Pojďme se podívat na to, co vlastně říká věda, a podívat se na pět potravin, které jsou často řazeny do této kategorie.
Jak teorie funguje
Teorií negativních kalorií je tepelný účinek jídla (TEF). Toto je energie, kterou vaše tělo používá k trávení, vstřebávání a vylučování živin. Například bílkoviny mají vysoký tepelný účinek, protože tělo se musí více snažit, aby je zpracovalo. Sacharidy a tuky mají nižší hodnoty tepelného účinku.
Zastánci teorie tvrdí, že u některých nízkokalorických potravin s vysokým obsahem vlákniny tepelný efekt převyšuje jejich vlastní obsah kalorií. Teoreticky to vytváří “negativní” rovnováhu. Funguje to ale v praxi? Většina odborníků na výživu tvrdí, že ne. Energie potřebná ke žvýkání a trávení zeleniny je skutečná, ale málokdy stačí k vyrovnání spotřebovaných kalorií. Můžete spálit 20 kalorií trávením šálku celeru, ale pokud samotný celer obsahuje 10 kalorií, čistý zisk je stále pozitivní. Matematika jednoduše nepodporuje pravdivé zápory pro žádné celé jídlo, které jíme.
“Kalorický účinek jídla je skutečný, ale jen zřídka je dostatečně vysoký, aby vytvořil skutečný kalorický deficit z jednoho jídla.”
5 potravin, kterým se často říká „negativní kalorie“
I když je teorie mylná, některé potraviny jsou extrémně prospěšné pro kontrolu hmotnosti. Mají nízkou hustotu energie a velký objem. Zde je pět, které se v těchto diskuzích často objevují.
1. Celer
Celer je ukázkovým příkladem potraviny s „negativními kaloriemi“. Skládá se převážně z vody a vlákniny. Jedna stopka obsahuje asi šest kalorií. Jeho žvýkání vyžaduje úsilí. Trávení vyžaduje čas. Ale spalujete při jeho zpracování více než šest kalorií? Nepravděpodobné. Čistý nárůst je minimální, není záporný. Vysoký obsah vody ji však zasytí. Vytlačuje kalorické svačiny.
2. Okurka
Stejně jako celer, i okurky hydratují plíce. Obsahují převážně vodu a malé množství vlákniny. Náklady na trávení jsou nízké. Obsah kalorií je také nízký. Můžete jíst značné množství okurek, aniž byste spotřebovali mnoho kalorií. To pomáhá udržovat pocit plnosti. To přiměje žaludek k pocitu plnosti. Ale opět, tepelný efekt nepřevažuje nad spotřebou.
3. Brokolice
Brokolice je brukvovitá zelenina. Je bohatý na vlákninu a živiny. Brokolice je pro vaše tělo hůře zvládnutelná než okurka. Obsah vlákniny mírně zvyšuje tepelný efekt. Žvýkáš déle. Trávení probíhá pomaleji. Ale brokolice stále obsahuje kalorie. Přibližně 55 kalorií na sklenici. Energetické náklady na trávení tvoří jen malý zlomek této částky. Je to zdravá volba, ale ne spalovač kalorií.
4. Grapefruit
Grapefruit získal slávu pro svou potenciální roli při hubnutí. Některé studie naznačují, že může pomoci regulovat hladinu inzulínu. To může snížit hromadění tuku. Ovoce má také kyselost. Tato kyselost může mírně zpomalit trávení. Ale
Myšlenka potravin s negativními kaloriemi je jednoduchá, i když věda za tímto konceptem je nejasná. Podle této teorie vyžadují některé potraviny k trávení, vstřebání a metabolizaci více energie, než obsahují samy o sobě. V tomto případě konzumace určitých potravin teoreticky spálí více kalorií, než zkonzumujete, což vede ke ztrátě hmotnosti. Tento koncept je založen na vysokém termickém efektu – spotřebě energie organismu na zpracování zkonzumované potravy.
Většina odborníků na výživu je skeptická. Zatímco tyto potraviny mají skutečně nízký obsah kalorií, tvrzení, že vytvářejí kalorický deficit výhradně prostřednictvím trávicího procesu, zůstává předmětem debaty. Jedna věc je však jasná: tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, vodu a mikroživiny. Jsou skvělé pro vyváženou stravu, podporují pocit plnosti a podporují zdraví, i když označení „negativní kalorie“ je spíše mýtus než metabolický zákon.
Níže uvádíme pět potravin, které jsou v této souvislosti často zmiňovány.
Celer: Standard pro potraviny s negativními kaloriemi
Celer je trvale na předních příčkách seznamů potravin s „negativními kaloriemi“. Je to z 95 % voda. Ve 100g porci je pouze asi 16 kalorií. Je také zdrojem vitamínu K a draslíku.
Zastánci této teorie tvrdí, že mechanické úsilí vynaložené na žvýkání a následný proces trávení spálí více energie, než poskytuje těchto 16 kalorií. I když matematika nemusí pro každého dokonale odpovídat, celer je rozhodně potravina s nízkou energetickou hustotou, která nezpůsobí dramatický nárůst příjmu kalorií.
Okurky: Svěží a hydratační
Okurky, stejně jako celer, obsahují hodně vody – asi 96 %. Jsou neuvěřitelně lehké: pouze 12 kalorií na 100 gramů.
Tato letní zelenina se skvěle hodí do salátů nebo předkrmů. Fungují také dobře vyluhované ve vodě pro osvěžující nápoj bez kalorií. Jejich struktura vyžaduje určité úsilí, aby se rozložila, což prodlužuje dobu trávení, i když to pravděpodobně nestačí k výrazné kompenzaci jejich minimálního kalorického obsahu.
Salát (list): Základ nízkokalorických diet
Salát je z nějakého důvodu nedílnou součástí plánů na hubnutí. S pouhými 15 kaloriemi na 100 gramů dodávají pokrmům objem, aniž by zvyšovali jejich energetickou hodnotu.
Jsou bohaté na vlákninu a vodu, která zpomaluje trávení. To podporuje sytost a pomáhá vám cítit se déle sytí. To je praktická výhoda bez ohledu na to, zda váš čistý počet kalorií klesne do záporných hodnot.
Citrusové plody: Nízký obsah kalorií a bohaté na vitamíny
Citrusové plody, jako jsou grapefruity, citrony a pomeranče, jsou často řazeny do této kategorie kvůli jejich nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vlákniny.
Vezměte si grapefruit: má asi 42 kalorií na 100 gramů. Je široce známý pro své vlastnosti potlačující chuť k jídlu a potenciální roli při regulaci metabolismu. Obsah vlákniny a vody podporuje pocit plnosti, což z něj činí strategickou volbu pro ty, kteří si řídí svou váhu.
Brokolice: Výživná a nízkokalorická
brokolice je další těžká váha ve světě zdravé výživy. Pouze 34 kalorií na 100 gramů a obsahuje vlákninu, vitamín C, vitamín K a antioxidanty.
Jeho složení podporuje pocit sytosti s nízkým obsahem kalorií. Hustá buněčná struktura brukvovité zeleniny vyžaduje větší enzymatickou aktivitu, aby se rozložila, což může přispět k vyššímu termickému účinku potraviny. Je to chytrý doplněk každého talíře, který dokazuje, že nízkokalorická jídla nemusí být chudá na živiny.
Pravda o „záporných kaloriích“: proč matematika nesedí
Myšlenka, že můžete zhubnout tím, že budete jíst potraviny s „negativními kaloriemi“, se zdá přitažlivá. Slibuje snadný způsob, jak obejít přísné zákony termodynamiky. Realita je však mnohem méně romantická. Tato teorie nemá žádné spolehlivé vědecké důkazy. Trávením stonku celeru nespálíte více energie, než z něj získáte. Tak tady matematika nefunguje.
Bylo by však chybou se těmto produktům zcela vyhýbat. Potraviny, jako jsou okurky, hlávkový salát, citrusové plody a brokolice, mají trvale nízký obsah kalorií. Jsou také bohaté na živiny. Nabízejí jinou hodnotu – hodnotu založenou spíše na sytosti než na metabolické magii.
Proč je nízká kalorická hustota důležitější než „negativní“ matematika
Nedorozumění často vzniká z mylných představ o tom, jak tělo zpracovává jídlo. Thermal Effect of Food (TEF) je skutečný proces. Vaše tělo vynakládá energii na rozklad, vstřebávání a asimilaci živin. Proteiny mají nejvyšší TEF, zatímco tuky a sacharidy mají nejnižší. Ale u většiny zeleniny jsou energetické náklady na trávení pouze malým zlomkem jejich celkového obsahu kalorií. Můžete strávit deset kalorií trávením zeleniny, která obsahuje dvacet kalorií. To je čistý zisk deseti kalorií. Žádná ztráta.
To z nich nedělá špatnou volbu. Naopak je to chytrá volba. Tyto potraviny jsou bohaté na vodu, vlákninu a vitamíny. Naplňují žaludek, aniž by přidávaly významné množství energie. Vláknina zpomaluje trávení a voda zvětšuje objem. Tato kombinace vám pomůže udržet si pocit sytosti déle. Celkově jíte méně, protože se vaše tělo cítí rychleji spokojené.
Které produkty odpovídají tomuto profilu?
Do této nízkokalorické a velkoobjemové kategorie spadá několik běžných druhů zeleniny a ovoce. Nejsou kouzelnou pilulkou. Jsou ale účinným nástrojem pro regulaci hmotnosti.
- Celer: Často uváděný jako hlavní příklad potravin s „negativními kaloriemi“. Skládá se převážně z vody a vlákniny. Křupavý. Uspokojuje potřebu žvýkat. Stále ale obsahuje malé množství přírodních cukrů.
- Okurky: Více než devadesát pět procent tvoří voda. Velmi nízká hustota energie. Skvělé na hydrataci.
- Salát: Základ pro saláty. Dodává objem a texturu bez přidání kalorií.
- Citrusové plody: Citrony a limetky. Bohaté na vitamín C. Obsahuje méně cukru ve srovnání s tropickým ovocem.
- brokolice: brukvovitá zelenina. Obsahuje více bílkovin a vlákniny než listová zelenina. Ke žvýkání a trávení vyžaduje více energie než měkčí zelenina.
Jak je využít k dosažení svých zdravotních cílů
Pokud hledáte odpověď na otázku jak vám mohou negativně kalorické potraviny pomoci zhubnout, pak klíč spočívá v substituci. Nahraďte vysokokalorické přílohy těmito velkoobjemovými možnostmi. Vyměňte těžkou smetanovou omáčku za polévku na bázi zeleninového vývaru. Naplňte polovinu talíře brokolicí místo rýže. Snížíte celkovou spotřebu energie, aniž byste se cítili ochuzeni.
Nezanedbatelný je i psychologický efekt. Konzumace velkých porcí nízkokalorických potravin může uspokojit objemové potřeby. Můžete jíst velký salát a fyzicky se cítit sytí. To pomáhá předcházet záchvatům hladu, které často vykolejí diety.
Shrnutí bilance kalorií
Koncepce spalování více kalorií, než přijmete samotným trávením, je mýtus. Je to příliš dobré, aby to byla pravda. Ale základní strategie je správná. Zahrnutí potravin s nízkou kalorickou hustotou do vaší každodenní stravy je osvědčená strategie pro udržení zdraví.
Tyto produkty podporují vaši
