Фолієва кислота (вітамін В9): короткий посібник
що таке Фолієва кислота – це водорозчинна вітамінна сполука (похідна фолату), необхідна для:
* Синтез ДНК і РНК.
* Поділ клітин.
* Утворення нових клітин.
* Синтез білка.
* Метаболізм амінокислот.
* Бере участь у метаболізмі g гомоцистеїну, підвищення його рівня може бути пов’язане з деякими серцево-судинними захворюваннями.
Джерела: *харчування: Листова зелень (шпинат, брокколі, капуста), зелений горошок, бобові (квасоля, сочевиця), цитрусові (апельсини, лимони), морква, авокадо, ягоди (ківі, ожина, полуниця), печінка, яйця, мюслі, зернові (особливо збагачені), бобові пластівці, тофу, пиво, дріжджі, арахіс, банани, морепродукти (креветки), локшина, гречка.
*добавки: У вигляді фолієвої кислоти (у поєднанні з іншими вітамінами і мінералами, особливо під час вагітності).
Рекомендована добова норма (RDN): *діти: 65-400 мкг (в залежності від віку)
*Дорослі: 400 мкг
*Вагітні жінки: 600 мкг
*Жінки, які годують груддю: 500 мкг
Чому це важливо? *Розвиток плоду: Критично важливий у перші три місяці вагітності для формування нервової трубки та профілактики вроджених вад (аненцефалія, ущелини хребта).
*Синтез ДНК: Необхідний для росту і відновлення тканин.
*кровотворення: Підтримує виробництво еритроцитів і лейкоцитів.
*метаболізм: Бере участь в обміні амінокислот та інших речовин.
Чи може бути дефіцит? *Так, особливо: У вагітних (якщо вони не приймають фолієву кислоту), при веганській/вегетаріанській дієті (якщо не використовують збагачені продукти), у людей з недостатньою внутрішньою середовищем, при хронічних захворюваннях (гастрит, виразкова хвороба), після прийому деяких ліків (тироксан, метотрексат), при зловживанні алкоголем.
*Симптоми дефіциту: Втома, млявість, анемія, виразка шлунка, нерегулярне випорожнення, дратівливість, втома, гладкий язик.
Переваги добавок: * Всім жінкам дітородного віку рекомендується щорічно проходити медичний огляд і консультуватися з лікарем про необхідність прийому фолієвої кислоти (навіть якщо вони не планують вагітність), оскільки багато вагітностей є незапланованими.
* При плануванні вагітності лікарі зазвичай рекомендують почати прийом фолієвої кислоти.
Переваги ексцесу: *Малоймовірний надлишок від їжі. *Занадто багато (особливо добавок) може бути небезпечним: *Маска дефіциту В12: Надлишок фолієвої кислоти може маскувати дефіцит вітаміну B12, який викликає неврологічні проблеми. Лікування тільки фолієвою кислотою може погіршити стан.
*Підвищений ризик раку: Деякі дослідження пов’язують дуже високі дози фолієвої кислоти (особливо при прийомі з добавками) з підвищеним ризиком колоректального раку.
Важливо: Добавки слід приймати під наглядом лікаря, особливо якщо у вас є інші захворювання або ви приймаєте ліки.
Як насититися? 1.Збалансоване харчування: Включіть у свій раціон багато продуктів, багатих фолієвою кислотою.
2.Збагачені продукти: Вживайте крупи, макарони та хліб, збагачені фолієвою кислотою.
3.Поєднання з вітаміном С: Фолієва кислота краще засвоюється з продуктами, багатими вітаміном С (цитрусові, ягоди, болгарський перець).
4.Слідкуйте за споживанням добавок: Не приймайте добавки без призначення лікаря.
висновок: Фолієва кислота є важливою поживною речовиною, особливо для жінок дітородного віку та вагітних жінок. Намагайтеся отримувати його зі збалансованої дієти, а при необхідності приймайте добавки за призначенням лікаря, контролюючи дозу
