Potresti pensare che l’apnea notturna sia il tuo unico nemico. Non lo è. Il mio studio sul sonno ha rivelato che, sebbene le interruzioni della respirazione siano un fattore, sono solo un pezzo di un puzzle più ampio. Il vero colpevole? Un caso concreto di insonnia cronica. È l’incapacità di addormentarsi o di restare addormentati, un problema condiviso da circa 35 milioni di americani. Siamo una nazione perennemente alimentata dai fumi.
L’insonnia è raramente una diagnosi autonoma. Di solito è un sintomo di qualcos’altro che si nasconde sotto la superficie. Disturbi fisici. Stress psicologico. Alcool o caffeina eccessivi. Spesso molteplici fattori si scontrano. Ma in alcuni casi ostinati, l’insonnia si manifesta da sola. Il mio medico, il dottor Clerk, crede che sia esattamente ciò che sta accadendo nella mia testa.
La psicofisiologia dell’insonnia
La svolta è arrivata quando ho descritto la pura frustrazione delle mie notti. Gli ho detto di fare gli straordinari. Scadenze incombenti. Il disperato bisogno di dormire per poter funzionare il giorno dopo. E poi il blackout totale. Niente.
“Sono ubriaco il giorno dopo”, ho ammesso. “Non riesco a fare nulla. Quindi la notte successiva, la pressione aumenta. Sono esausto, ma completamente sveglio. Rimasi lì ad aspettare il sonno che non arriva mai. Ho perso la fiducia che ciò accadrà mai.”
Il dottor Clerk annuì. Aveva trovato il nodo.
“Ti preoccupi di non riuscire a dormire”, ha detto. “E poiché sei preoccupato, non riesci a dormire.”
Sembrava dolorosamente accurato. Più provi a forzare il sonno, più l’ansia aumenta. Più l’ansia aumenta, più diventa difficile addormentarsi. Il dottor Clerk chiamò questa insonnia psicofisiologica. Hai condizionato il tuo cervello a lottare con l’atto di dormire.
Apetta un minuto. Ho imparato da solo come restare sveglio?
“Esattamente,” disse. “Hai perso la fiducia nella tua capacità di riposare.”
Questa è una questione di semplice condizionamento. Ogni notte in cui non riuscivo a dormire, rafforzavo il legame tra il mio letto e il fallimento. Per la maggior parte delle persone, la routine della buonanotte – lavarsi i denti, abbassare le luci, tirare su le coperte – segnala relax. Per me è un avvertimento. È un via libera nevrotico alla frustrazione. Vado a letto carico e pronto a tutto.
Ricablare le associazioni del sonno
Come si fa a rompere un decennio di cattivi condizionamenti? Il dottor Clerk ha offerto un protocollo per svelare quelle associazioni negative. Non si tratta di impegnarsi di più. Si tratta di cambiare le regole.
Attenersi a un programma rigido.
Alzati alla stessa ora ogni giorno. Non andare a letto finché non hai veramente sonno. Se non hai sonno, non forzarlo.
Muovi il corpo, ma con il giusto tempismo.
Fai attività fisica regolarmente. Basta non farlo mai prima di andare a dormire. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per rinfrescarsi.
Metti via il berretto da notte.
Stabilisci un rituale rilassante. Un bagno caldo. Uno spuntino leggero. Dieci minuti di lettura. Ma lascia perdere l’alcol. Anche una piccola dose rende il tuo sonno fragile e frammentato.
Rispetta la camera da letto.
Usa la stanza solo per dormire e fare sesso. Se lavori a letto, il tuo cervello associa il materasso allo stress. Rimuovi quella variabile.
La regola dei 20 minuti.
Se non riesci ad addormentarti in 20 minuti, alzati. Girarsi e rigirarsi non fa altro che rafforzare l’associazione negativa tra il letto e la veglia. Vai a fare qualcosa di noioso. Ritornare a letto solo quando si ha nuovamente sonnolenza.
Ho fatto esattamente l’opposto. Bevendo caffè fino a mezzanotte. Lavorare fino a tardi. Cadere a letto con la mente ancora impegnata tra compiti incompiuti o misteri dell’universo. Quando il sonno viene a mancare, mi fisso sui miei fallimenti.
Ora lo so meglio. Un pezzo del puzzle è a posto. Ma sono ancora un work in progress. Domani condividerò come il dottor Clerk sta districando lo strato successivo della mia confusione notturna.
