Вы можете думать, что апноэ сна — ваш единственный враг. Но это не так. Результаты моего исследования сна показали, что, хотя перерывы в дыхании являются фактором, они — лишь одна часть более сложной головоломки. Настоящий виновник? Тяжелая форма хронической бессонницы. Это неспособность заснуть или сохранить сон, проблема, с которой сталкиваются примерно 35 миллионов американцев. Мы — нация, которая постоянно функционирует на последнем издыхании.
Бессонница редко выступает как самостоятельный диагноз. Обычно это симптом чего-то другого, скрывающегося под поверхностью. Физические расстройства. Психологический стресс. Чрезмерное употребление алкоголя или кофеина. Часто несколько факторов сталкиваются вместе. Но в некоторых упорных случаях бессонница вызывает сама себя. Мой врач, доктор Клерк, считает, что именно это и происходит в моей голове.
Психопатология бессонницы
Поворотный момент наступил, когда я описал ему отчаянное разочарование от моих ночей. Я рассказал ему о сверхурочной работе. О нависших дедлайнах. О отчаянной потребности вырубиться, чтобы функционировать на следующий день. А затем — полное отключение. Ничего.
«На следующий день я полностью выжат», — признался я. «Я ничего не успеваю. Поэтому на следующую ночь давление нарастает. Я истощен, но совершенно бодр. Я просто лежу и жду сна, который так и не приходит. Я утратил веру в то, что он когда-либо наступит».
Доктор Клерк кивнул. Он нашел ту самую петлю.
«Вы беспокоитесь о том, что не можете уснуть, — сказал он. — И из-за того, что вы беспокоитесь, вы не можете уснуть».
Это звучало болезненно точно. Чем сильнее вы пытаетесь принудительно вызвать сон, тем выше становится тревога. Чем выше тревога, тем труднее заснуть. Доктор Клерк назвал это психопатологической бессонницей. Вы приучили свой мозг бороться с самим актом засыпания.
Подождите минутку. Я сам научился не спать?
«Именно», — сказал он. «Вы утратили веру в свою способность отдыхать».
Это вопрос простого условного рефлекса. Каждый раз, когда я не мог уснуть, я укреплял связь между моей кроватью и неудачей. Для большинства людей вечерний ритуал — чистка зубов, приглушение света, укутывание в одеяло — сигнализирует о расслаблении. Для меня это сигнал тревоги. Это невротический зеленый свет для разочарования. Я ложусь в постель возбужденным и ни к чему не готовым.
Переобучение ваших ассоциаций со сном
Как разорвать десятилетие плохого кондиционирования? Доктор Клерк предложил протокол для раскручивания этих негативных ассоциаций. Речь не идет о том, чтобы стараться больше. Речь идет об изменении правил.
Соблюдайте жесткий график.
Вставайте в одно и то же время каждый день. Не ложитесь спать, пока не почувствуете настоящую сонливость. Если вы не сонны, не заставляйте себя.
Двигайте телом, но правильно планируйте время.
Регулярно занимайтесь спортом. Но никогда не делайте этого близко ко сну. Вашему телу нужно время, чтобы остыть.
Откажитесь от ночного бокала.
Создайте расслабляющий ритуал. Теплая ванна. Легкий перекус. Десять минут чтения. Но пропустите алкоголь. Даже небольшая доза делает ваш сон хрупким и фрагментированным.
Уважайте спальню.
Используйте комнату только для сна и секса. Если вы работаете в постели, ваш мозг связывает матрас со стрессом. Уберите эту переменную.
Правило 20 минут.
Если вы не можете уснуть за 20 минут, встаньте. Метания и ворочание только укрепляют негативную ассоциацию между вашей кроватью и бодрствованием. Займитесь чем-то скучным. Возвращайтесь в постель только тогда, когда снова почувствуете сонливость.
Я делал ровно наоборот. Пил кофе до полуночи. Работал допоздна. Ложился в постель с умом, который все еще прокручивал незавершенные задачи или тайны вселенной. Когда сон не приходит, я зацикливаюсь на своих неудачах.
Теперь я знаю лучше. Одна часть головоломки на месте. Но я все еще в процессе работы. Завтра я расскажу, как доктор Клерк распутывает следующий слой моего сна.
