№7 науково обґрунтованих кроків для кращого нічного сну
Постійний розпорядок дня перед сном має вирішальне значення для якісного сну. Незалежно від того, чи є у вас години, щоб відпочити, чи лише кілька хвилин, прості звички можуть значно покращити швидкість засинання та відновити ваш відпочинок. Експерти погоджуються: години перед сном задають тон доброї ночі.
Лікар із лікування сну Вільям Лу, доктор медичних наук, пояснює: «Повторення одних і тих самих дій у тому самому порядку щовечора тренує ваш мозок пов’язувати їх зі сном. » Ця кондиція полегшує засинання та збереження сну. Ось як оптимізувати свій розпорядок дня перед сном для кращого відпочинку на основі досліджень і порад експертів.
1. Заспокойтеся перед сном
Поривчасті думки можуть затримати або порушити сон, особливо для людей, схильних до безсоння. Якщо ваш розум не заспокоюється, запишіть речі на завтра або практикуйте глибоке дихання, щоб очистити голову. Ведення щоденника або медитація також можуть допомогти приборкати гнітючі думки.
2. Заспокойте своє тіло
Поки ви заспокоюєте свій розум, також допоможіть своєму тілу розслабитися за допомогою м’якої розтяжки або теплого душу. Ці дії знижують адреналін, кортизол і частоту серцевих скорочень, що полегшує розслаблення. Уникайте стимулюючих дій, таких як перевірка робочої електронної пошти або соціальних мереж перед сном, оскільки вони можуть підвищити рівень адреналіну та затримати сон.
3. Повністю затемніть свою спальню
Вплив яскравого освітлення протягом 30-60 хвилин перед сном може порушити ваш природний цикл сон-неспання. Виключіть усе тьмяне світло з електроніки, закрийте яскраві світлодіоди, зменшіть годинник і використовуйте затемнені штори. Навіть невелика кількість світла може заважати виробленню мелатоніну.
4. Тримайте свою спальню прохолодною
Наше тіло природним чином охолоджується перед сном. Встановіть термостат на 15-19°C, щоб підтримувати цей процес. Більш прохолодне середовище покращує ефективність сну та фазу швидкого сну, що життєво важливо для пам’яті, імунітету та навчання. Індивідуальні уподобання можуть відрізнятися, але метою є зниження внутрішньої температури.
5. Зведіть до мінімуму перешкоди
Рухи партнера можуть викликати пробудження приблизно у третини сплячих. Розгляньте «нордичний метод сну» з використанням окремих ковдр, щоб мінімізувати незручності та забезпечити індивідуальний комфорт.
6. Приберіть електроніку принаймні за 30 хвилин до сну
Екрани випромінюють синє світло, яке пригнічує вироблення мелатоніну. Вимикайте пристрої та сповіщення за 30–60 хвилин до сну, щоб покращити якість сну та зменшити сонливість удень.
7. Дотримуйтесь свого розпорядку дня
Послідовність – запорука успіху. Щоночі лягайте спати протягом того самого 30-хвилинного вікна, щоб зміцнити зв’язок між вашим розпорядком дня та сном. Дослідники рекомендують 30-90 хвилин релаксації, з 60 хвилин є хорошим початком.
Якщо у вас постійно виникають труднощі зі сном, незважаючи на розпорядок дня, зверніться до фахівця зі сну. Основні захворювання, такі як апное уві сні або безсоння, можуть вимагати медичного втручання.
Підсумок: Проста, послідовна процедура перед сном значно покращить якість вашого сну. Пріоритетом має бути заспокоєння розуму та тіла, оптимізація середовища сну та дотримання регулярного розкладу. Якщо проблеми не зникають, зверніться за професійною допомогою.
