Сучасний наголос на білку для здоров’я та самопочуття часто призводить до запитання: Чи справді необхідно включати білок у кожен прийом їжі? Хоча це важливо, оптимальний підхід не такий суворий, як може здатися. Дієтологи сходяться на думці, що постійне споживання білка є корисним, але стратегію слід пристосовувати до індивідуальних потреб, а не розглядати як універсальне правило.
Переваги постійного споживання білка
Є очевидні переваги включення білка в кожну їжу та закуску. Білок уповільнює травлення, викликаючи викид гормонів насичення, які допомагають вам довше відчувати себе ситими, і стабілізує рівень цукру в крові, запобігаючи випаданню енергії**.
За словами Кайли Камен, MS, RDN, експерта з питань харчування, «найпростіший спосіб переконатися, що людина отримує достатню кількість білка, — це включати його в кожну їжу». Це особливо корисно для контролю голоду та підтримки стабільного рівня енергії протягом дня. Емі Шапіро, MS, RD, CDN, додає, що рівномірний розподіл білка між прийомами їжі може покращити насичення, контроль цукру в крові та рівень енергії порівняно з одноразовим споживанням великої порції білка.
Скільки протеїну вам справді потрібно?
Рекомендована добова норма (RDA) білка становить 0,8 грама на кілограм маси тіла (0,36 грама на фунт). Однак ця цифра являє собою мінімум, необхідний для запобігання втраті м’язів, а не оптимальну кількість для загального здоров’я чи продуктивності.
Більшість активних людей отримує користь від більшого споживання, як правило, від 1,2 до 2,0 грамів на кілограм (0,54-0,9 грамів на фунт) на день для підтримки м’язової маси. Тим, хто зосереджений на нарощуванні м’язової маси, може знадобитися ще більше. Шапіро зазначає, що більш рівномірний розподіл білка може краще стимулювати синтез білка в м’язах, особливо у людей похилого віку, людей з обмеженою калорійністю та фізично активних людей. Прагнення споживати 30-45 грамів білка за один прийом їжі часто є ідеальним для підтримки та росту м’язів.
Кому найбільше вигідно?
Певні групи населення можуть отримати найбільшу користь від пріоритетного споживання білка під час кожного прийому їжі:
- Літні: Для боротьби з віковою втратою м’язів (саркопенія).
- **Люди з проблемами цукру в крові: ** білок допомагає регулювати рівень глюкози.
- Дуже активні люди: Для підтримки відновлення та росту м’язів.
- **Ті, хто має дефіцит калорій: ** білок підвищує відчуття ситості та зберігає м’язову масу під час схуднення.
- Люди, які активно нарощують м’язову масу: Послідовне споживання оптимізує синтез м’язового білка.
- **Люди зі зниженим апетитом: ** Білок допомагає забезпечити адекватне харчування.
- Вагітним або годуючим жінкам: Підвищена потреба в білку підтримує розвиток плода та лактацію.
Прості стратегії збалансованого харчування
Досягнення щоденної норми білка не потребує нав’язливого відстеження. Спочатку вибирайте цільні продукти: яйця, грецький йогурт, риба, птиця, квасоля, тофу, сочевиця та горіхи. Для тих, у кого поганий апетит або підвищені потреби, протеїнові порошки можуть бути корисним доповненням.
Практичні підходи включають:
- Почніть день зі сніданку, багатого білками (грецький йогурт, сир, яйця).
- Додайте пептиди колагену в каву або чай, якщо ваш сніданок містить мало білка.
- Поєднуйте страви з високим вмістом вуглеводів (макарони, рис) з джерелами білка (тофу, риба, птиця).
- Вибирайте багаті білком закуски (сир, салат з тунця, протеїнові коктейлі).
Зрештою, мета полягає не в тому, щоб примусово вводити білок у кожну їжу, а в тому, щоб забезпечити постійне споживання протягом дня на основі індивідуальних потреб і способу життя. Цей гнучкий підхід максимізує переваги без створення зайвої жорсткості.
