Регулярна фізична активність важлива не лише для молодих людей – вона необхідна для підтримки доброго здоров’я та незалежності з віком. Навіть якщо вам за сімдесят чи вісімдесят, активність може значно покращити якість вашого життя та загальне самопочуття. Ключ до успіху — знайти заняття, які вам подобаються, і поступово вводити їх у свій розпорядок дня.
Кардіо вправи: найкращий друг вашого серця
Аеробні вправи, також відомі як кардіотренування, неймовірно корисні для літніх людей. Вони зміцнюють серце, покращують кровообіг і допомагають підтримувати здорову вагу — усе це критично важливо для запобігання віковим захворюванням. Кардіо також може підвищити ваш настрій, покращити когнітивні функції та навіть покращити якість сну.
Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує щотижня займатися щотижневою аеробною активністю щонайменше 150 хвилин середньої інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності. Це може виглядати так:
- Помірна інтенсивність:
*Швидка ходьба (прагніть до такого темпу, який пришвидшує пульс і викликає легке потовиділення) - Танці в стилі бальних танців
-
Водна аеробіка
-
Висока інтенсивність:
- Біг або пробіжка
- Дистанційне плавання
- Стрибки на скакалці
Принадність кардіотренувань полягає в тому, що немає жодного «найкращого» типу – вибирайте види діяльності, які вам справді подобаються. Завдяки цьому ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися їх надовго!
Ходьба: ваш доступний компаньйон для підтримки фізичної форми
Для багатьох літніх людей ходьба є чудовою відправною точкою. Це невеликий удар, доступний для більшості рівнів фізичної підготовки та не вимагає спеціального обладнання. Почніть з коротких прогулянок і поступово збільшуйте відстань і темп у міру поліпшення стану. Прагніть принаймні 20-30 хвилин швидкої ходьби за раз.
Велоспорт: легкий для суглобів, сильний для фізичної форми
Їзда на велосипеді – це ще один фантастичний варіант кардіотренування з низьким навантаженням, який особливо корисний для людей із болем у суглобах або скутістю. Він також чудово підходить для розвитку сили та витривалості ніг. Вибирайте стаціонарні велосипеди, якщо їзда на відкритому повітрі не для вас, або приєднуйтесь до занять на стаціонарних велосипедах з прямою рамою у вашому місцевому фітнес-центрі – вони забезпечують підтримку спини та більш розслаблену поставу.
Приєднайтеся до тренажерного залу (якщо він у вас є)
У спортзалах є різноманітне кардіотренажери: бігові доріжки, еліптичні тренажери, степпери, велотренажери. Вони дозволяють проводити контрольовані тренування в кімнаті зі постійною температурою, що може бути привабливим для літніх людей. Багато фітнес-центрів також пропонують групові заняття з кардіотренуванням і соціальними заходами.
Силові тренування: більше, ніж просто м’язи
Хоча кардіотренування важливі, не нехтуйте силовими вправами. Це допомагає підтримувати щільність кісткової тканини (що має вирішальне значення для запобігання остеопорозу), нарощувати м’язову масу (яка природним чином зменшується з віком) і покращувати баланс і координацію — все це необхідно для запобігання падінь.
Ви можете включити силові тренування, використовуючи вправи з власною вагою, такі як присідання, випади, віджимання, планки та сухарики, гантелі або стрічки для опору вдома чи в тренажерному залі. Прагніть до двох сеансів на тиждень, націлених на основні групи м’язів (грудей, спини, плечей, ніг, кора).
Не забувайте про гнучкість і баланс
Регулярне розтягування покращує гнучкість і діапазон рухів, зменшуючи скутість і ризик травм. Йога і тай-чі — чудові варіанти для людей похилого віку, оскільки вони поєднують легку розтяжку з вправами на баланс. Хороший баланс дуже важливий для запобігання падінь – серйозної проблеми з віком.
Уважно перегляньте рекомендації свого лікаря, перш ніж розпочинати будь-яку нову програму вправ, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям. Активний спосіб життя не означає інтенсивних тренувань; це означає знайти те, що вам підходить, і поступово рухатися до більш здорового та активного життя.
