Ви навчилися правильно харчуватися і регулярно займатися спортом – можливо, навіть приділяти більше уваги їжі, ніж будь-коли раніше. Але з’явилася нова тяга: постійне бажання перекусити. Хоча стрес і напружений графік, безумовно, відіграють певну роль, швидше за все, за цей раптовий зсув відповідають ваші гормони.
У віці 40 років рівень естрогену та прогестерону починає повільно, але неухильно знижуватися. Це означає початок перименопаузи, перехідного періоду, який часто призводить до помітних змін у голоді, рівнях енергії та настрої. Справа не лише в залежності – ваше тіло просто обробляє інформацію по-іншому.
Гормони, метаболізм і апетит: рецепт «раптових» перекусів
Розглянемо наукові основи цього явища:
-
Роль естрогену: Естроген відіграє ключову роль у чутливості до інсуліну — ефективності використання організмом глюкози для отримання енергії. Коли рівень естрогену падає, чутливість до інсуліну часто знижується, що ускладнює регуляцію рівня цукру в крові. Уявіть собі двигун, якому важко працювати безперебійно; коливання можуть призвести до жахливих спадів обіду та сильного бажання споживати швидкі вуглеводи для швидкого виправлення.
-
Виникнення фактора стресу: У той же час кортизол – гормон стресу вашого організму – має тенденцію до підвищення в середньому віці. Жонглювання роботою, сім’єю, старими батьками — і фізичні зміни, пов’язані з перименопаузою, можуть тримати вас у постійному режимі боротьби або втечі. Відомо, що високий рівень кортизолу стимулює апетит, часто з перевагою солоної або солодкої комфортної їжі.
-
М’язова маса має значення: М’язова маса природним чином зменшується з віком (приблизно на 8% кожні 10 років після 30 років!), що може уповільнити ваш метаболізм, ускладнюючи підтримку енергетичного балансу. Навіть незначні дисбаланси можуть проявлятися у вигляді підвищеного голоду або змін у будові тіла.
Розумний перекус: відчуйте ситість, а не просто начинку
Перекушування не варто демонізувати – воно має своє місце! Вся суть полягає в тому, щоб взяти під контроль свої бажання знову переїдати і перетворити їх на свідомий вибір, а не на імпульсивну реакцію. Ось як правильно харчуватися і втамувати голод:
-
Перевага білка: Мета полягає в тому, щоб отримувати принаймні 30 грамів білка під час кожного прийому їжі, а перекуси містять принаймні 10 грамів. Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, стимулює гормони ситості та підтримує м’язову масу. Приклади: грецький йогурт, яйця, зварені некруто, жменя горіхів або білковий порошок у смузі.
-
Більше клітковини: середньостатистичний житель Сполучених Штатів не отримує достатньої кількості клітковини — приблизно 95% із нас не досягають рекомендованої щоденної кількості 25-38 грамів. Клітковина уповільнює травлення, регулює рівень цукру в крові та допомагає довше відчувати ситість. Зверніть увагу на такі продукти, як вівсянка, чіа, бобові, сочевиця, яблука та ягоди. Розчинна клітковина (яку ми знаходимо в цих прикладах) особливо корисна, оскільки вона утворює гелеподібну структуру в кишечнику, регулюючи рівень холестерину та подовжуючи процес травлення. Якщо однієї лише дієти недостатньо, подумайте про те, щоб додати до свого розпорядку харчові волокна.
-
Складні вуглеводи — ваші друзі: Не бійтеся вуглеводів! Складні вуглеводи з таких джерел, як цільні зерна, кіноа, бобові та сочевиця, забезпечують тривалий заряд енергії та живлять здорові кишкові бактерії. Вони також постачають глюкозу в мозок, допомагаючи запобігти тим спадам енергії, які викликають перекуси.
-
Овочі насичують: Наповніть тарілку некрохмалистими овочами — у них мало калорій, але багато клітковини та об’єму, що допомагає швидше відчути насичення. Ми говоримо про зелені листові овочі, брокколі, перець, цвітну капусту – чим яскравіша ваша тарілка, тим краще!
Внісши ці розумні зміни в те, як і що ви їсте, ви зможете взяти під контроль раптові бажання перекусити та живити своє тіло зсередини.
