Ми всі знаємо, що клітковина корисна для нас – вона сприяє нормальному функціонуванню травної системи та відіграє важливу роль у регулюванні рівня холестерину, а також рівня цукру в крові. Але знати, як отримати достатню кількість цієї важливої поживної речовини, може бути складно. Зареєстрований дієтолог ділиться своїми найкращими рекомендаціями щодо продуктів з високим вмістом клітковини, які слід мати під рукою, щоб здорове харчування було зручним і смачним.
Фітонутрієнти: поза звичайними продуктами
Хоча фрукти, овочі та цільні зерна є лідерами за вмістом клітковини, давайте розглянемо кілька менш очевидних, але не менш важливих варіантів:
-
Запечений нут: Ці основні продукти для домашнього використання містять колосальні 12,5 грамів клітковини на чашку — майже половина вашої щоденної рекомендованої норми! Вони також багаті магнієм, фолієвою кислотою, вітаміном В6, калієм і цинком – вітамінами та мінералами, які сприяють загальному здоров’ю. Смажений нут додає хрускіт салатам, а домашній хумус (з нуту, оливкової олії, лимонного соку та тахіні) робить смачний соус.
-
Авокадо: Крім того, що авокадо є кремовим і чудово підходить для всього, від тостів до тако, авокадо містить 13,5 грамів клітковини на плід. Поєднання здорових жирів, калію, магнію та клітковини робить його неймовірно корисним для серця. Вони можуть навіть допомогти знизити артеріальний тиск і знизити ризик серцевих захворювань.
-
Фініки: Шукаєте натуральний підсолоджувач, який не зіпсує вашу дієту? Фініки є найсолодшими в природі з 6,7 грамами клітковини на чотири фініки (приблизно 100 грамів), що робить їх ідеальним варіантом для коктейлів або десертів. Наповнивши їх арахісовим маслом і чіпсами темного шоколаду, ви станете неймовірною закускою, яка заряджає енергією.
-
Сочевиця: ці багатофункціональні бобові містять величезну кількість білка та клітковини — 15,6 грамів на чашку! Сочевиця чудова в каррі, салатах, супах, зернових мисках або навіть смажена як ароматна закуска. Додатковий білок і клітковина роблять їх неймовірно ситними, що може бути корисним для контролю ваги.
-
**Артишоки: ** купані або консервовані серцевини артишоку є основним продуктом тривалого зберігання з 9,69 грамами клітковини на чашку. Вони також багаті магнієм, який необхідний для регулювання рівня цукру в крові та артеріального тиску. Додайте їх до пасти, піци, салатів або приготуйте домашній соус – можливості безмежні!
Заморожені друзі та здорові закуски:
-
Заморожена малина: Ці барвисті ягоди не тільки смачні, але й корисні: чашка містить майже 10 грамів клітковини та антиоксидантів, які борються з пошкодженням клітин. Вони ідеально підходять для смузі, доповнення до вівсяних пластівців, випічки чи просто.
-
Чіа: Не недооцінюйте ці крихітні насіння! Унція містить цілих 9,75 грамів клітковини, а також вражаючу кількість кальцію, селену, міді, заліза, марганцю та магнію, що робить їх багатим на поживні властивості суперпродуктом. Посипте насіння чіа на йогурт, вівсянку або домашню гранолу для додаткового бонусу.
-
Заморожений едамаме: Заморожений едамаме — ще один чудовий варіант, який містить 8 грамів клітковини на чашку разом із пристойними 18,4 грамами рослинного білка. Це чудове доповнення до рисових страв, салатів або як ситна закуска.
-
Какао-крупка: Для любителів шоколаду, які шукають здоровий спосіб насолодитися ним, какао-крупка — це хрусткі шматочки насиченого шоколаду, які містять 8 грамів клітковини на унцію. Насолоджуйтесь ними як начинкою до йогурту, вівсяної каші, чіа-пудингу або будь-де, щоб додати трохи гіркуватого смаку.
-
Насіння льону: Це крихітне насіння наповнене поживними речовинами та містить 5,62 грама клітковини на дві столові ложки. Для кращої засвоюваності подрібніть їх перед додаванням до випічки, наприклад крекерів, булочок і хліба.
Класичні варіанти з родзинкою:
-
Вівсяна каша: Хоча вівсяна каша має своє місце, овес забезпечує додаткову кількість клітковини, 4 грами на чверть склянки. Їх щільна текстура робить їх ідеальними для сніданку зі свіжими ягодами, йогуртом і гарбузовим насінням.
-
Квіноа: цей білок без глютену є справжнім джерелом поживних речовин, пропонуючи 5,18 грамів клітковини на чашку разом із 8 грамами ситного білка. Використовуйте його як основу для пластівців, каші або навіть супів для здорової їжі з високим вмістом клітковини.
Клітковина: основа гарного самопочуття
Включивши ці різноманітні та смачні продукти у свій раціон, ви можете легко збільшити споживання клітковини та отримати багато переваг для здоров’я.
