Магній — життєво важливий мінерал, який бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях в організмі, підтримуючи все, від здоров’я кісток і роботи м’язів до регуляції настрою та здоров’я серця. Багато людей цього не усвідомлюють, але дефіцит магнію є напрочуд поширеним явищем, і збільшення споживання за допомогою дієти або добавок може мати величезні переваги.
Чому магній важливий
Магній – це не просто ще одна поживна речовина; це наріжний камінь загального благополуччя. Він необхідний для передачі нервових імпульсів, виробництва енергії та підтримки стабільного рівня цукру в крові. Хронічний дефіцит може призвести до різноманітних проблем, включаючи порушення сну, тривогу та навіть підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
8 основних способів, як магній приносить користь вашому організму
-
Покращена якість сну: Магній активує ГАМК, нейромедіатор, який заспокоює нервову систему, полегшуючи засинання та збереження сну. Дослідження показують, що люди з високим споживанням магнію, швидше за все, будуть спати 7-9 годин щоночі.
-
Кращий контроль рівня цукру в крові: Магній покращує чутливість до інсуліну та вуглеводний обмін, що робить його важливим для регулювання рівня цукру в крові. Люди з діабетом, які підтримують достатній рівень магнію, часто відчувають покращений контроль глікемії.
-
Зменшити симптоми ПМС: Дефіцит магнію може погіршити передменструальний синдром (ПМС). Прийом добавок може допомогти полегшити такі симптоми, як здуття живота, перепади настрою та тяга до їжі.
-
Покращує настрій: Низький рівень магнію пов’язаний із підвищеним ризиком депресії та тривоги. Прийом добавок може покращити настрій і зменшити симптоми у людей з легкими та помірними проблемами психічного здоров’я.
-
Міцні кістки: До 60% магнію в організмі зберігається в кістках. Магній підтримує формування та щільність кісток, знижуючи ризик остеопорозу.
-
Зменшення стресу: Магній відіграє ключову роль у реакції організму на стрес. Достатнє споживання може допомогти пом’якшити фізіологічні наслідки хронічного стресу та тривоги.
-
Полегшення мігрені: Дефіцит магнію є відомим фактором ризику мігрені. Прийом добавок може зменшити частоту та тяжкість нападів мігрені.
-
Підтримка здоров’я серця: Магній сприяє нормалізації артеріального тиску, розслабляючи кровоносні судини та підтримуючи вироблення оксиду азоту. Прийом добавок може знизити артеріальний тиск у людей з гіпертонією.
Дієтичні джерела магнію
Перш за все, потрібно віддавати перевагу продуктам, багатим магнієм. Чудові джерела включають:
- Шпинат: 156 мг на чашку вареного (37% DV)
- Гарбузове насіння: 156 мг на унцію (37% DV)
- ** Мангольд: ** 150 мг на чашку вареного (36% DV)
- Темний шоколад (70-85% какао): 129 мг на 2 унції (31% DIA)
- Насіння Чіа: 111 мг на унцію (29% VIA)
- Чорні боби: 120 мг на чашку (28% DV)
- Мигдаль: 80 мг на унцію (19% VDI)
Прийом добавок магнію: що вам потрібно знати
Якщо споживання магнію з їжею недостатнє, може бути корисним прийом добавки.
- Біодоступність має значення: Деякі форми, такі як цитрат, гліцинат, ацетилтаурат і малат, засвоюються краще, ніж інші (оксид і сульфат).
- **Дозування: ** Більшості дорослих потрібно 310-420 мг на день. Багато хто не отримує цю суму.
- Безпека: магній загалом безпечний, але надмірне споживання (понад 350 мг із добавок) може спричинити побічні ефекти.
Можливі ризики та взаємодії
- Проблеми з нирками: Люди із захворюваннями нирок більш чутливі до отруєння магнієм.
- Лікарські взаємодії: магній може перешкоджати засвоєнню антибіотиків, ліків від артеріального тиску, діуретиків і ліків від печії.
- Верхня межа: Верхня допустима доза споживання (AUL) становить 350 мг на день з добавок.
Побічні ефекти
Хоча рідко, але високі дози можуть викликати діарею, нудоту та спазми в животі. Вибір форми з високою абсорбцією та початок із меншої дози може мінімізувати ці ризики.
На завершення: Магній є основною поживною речовиною, про яку часто нехтують. Віддаючи пріоритет продуктам, багатим магнієм, або стратегічно приймаючи харчові добавки, ви можете підтримувати численні аспекти свого здоров’я, від сну та настрою до міцності кісток і здоров’я серця. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якого нового режиму прийому добавок.
