Нове дослідження, опубліковане в журналі Nature Mental Health, підтверджує те, що багато хто підозрював: збалансоване харчування тісно пов’язане з кращим психічним здоров’ям і когнітивними функціями. У дослідженні, що аналізує харчові переваги майже 200 000 учасників UK Biobank, було встановлено, що прихильність до різноманітного і добре збалансованого раціону дає більше переваг, ніж строго обмежувальні дієти.
Чому харчові переваги мають значення
Дослідники не покладалися на самозвіти про дотримання дієти (які неточні). Натомість вони зосередилися на “перевагах в їжі” – на тому, що люди насправді вважають за краще їсти. Це має вирішальне значення, тому що люди послідовно вибирають продукти, які їм подобаються, незалежно від того, наскільки здоровими ці продукти здаються. У дослідженні переваги були класифіковані за моделями, такими як безкрохмальна, вегетаріанська і високобілкова/низькоклітинна, щоб виявити чіткі кореляції.
Наприклад, група «високобілкова, низькоклітинна» виявляла перевагу високобілковим закускам, уникаючи при цьому фруктів та овочів. Ця закономірність була пов’язана з різними рисами мозку, що спостерігаються за допомогою МРТ, що свідчить про те, що харчові звички можуть буквально змінювати структуру мозку з часом.
Зв’язок між кишечником і мозком
Зв’язок між їжею та психічним здоров’ям полягає не тільки в поживних речовинах; вона також пов’язана із мікробіомом кишечника. У дослідженні зазначається, що нездорові харчові звички, такі як типова західна дієта, можуть порушити здоров’я кишечника, що призведе до запалення та окислювального стресу. Це, у свою чергу, негативно впливає на функцію мозку та настрій.
Дослідники підкреслюють, що кілька факторів відіграють роль: важливі поживні речовини, здоров’я кишечника і структурні зміни в мозку – все це сприяє ефектам, що спостерігаються. Результати показують, що оцінка харчових переваг може стати інструментом для виявлення людей, схильних до ризику когнітивного зниження або психічних розладів.
Що означає «збалансоване» харчування?
Збалансоване харчування не потребує радикальних змін. Національна служба охорони здоров’я Великобританії рекомендує:
- Не менше 5 порцій фруктів та овочів на день
- Основуйте прийоми їжі на крохмалистих продуктах з високим вмістом клітковини (картопля, рис, хліб)
- Включайте молочні продукти або їх альтернативи
- Вживайте боби, рибу, яйця, м’ясо чи інші джерела білка
- Помірно використовуйте ненасичені олії
- Випивайте не менше 6–8 склянок води на день
- Обмежте вживання продуктів з високим вмістом жиру, цукру та солі
Ключ – у різноманітності та помірності, а не в поневіряннях. Деякі експерти навіть пропонують прагнути вживати 30 різних рослинних продуктів на тиждень, щоб максимізувати харчову різноманітність.
Зрештою, стійка дієта – це дієта, яка вам подобається. Примушувати себе їсти продукти, які вам не подобаються, не допоможе у довгостроковій перспективі. Поєднання здорового харчування з фізичними вправами, усвідомленістю та пошуком підтримки, коли це необхідно, дасть найкращі результати.
Головний висновок: Те, що ви їсте, глибоко впливає на ваш психічний і когнітивний добробут. Пріоритет збалансованого харчування, як для фізичного здоров’я, але й функції мозку, є життєво важливим кроком до здоровішого і стійкого розуму.
