Die meisten von uns haben es sich zur Gewohnheit gemacht, ihre Mahlzeiten „multitaskingfähig“ zu machen – indem sie durch soziale Medien scrollen, eine Serie verfolgen oder arbeiten, während wir essen. Während wir oft davon ausgehen, dass diese Ablenkungen nur unser unmittelbares Verhalten beeinflussen, deuten neue Forschungsergebnisse auf eine weitaus schwerwiegendere Konsequenz hin: Abgelenktes Essen kann schon bei der nächsten Mahlzeit zu übermäßigem Essen führen.
Eine umfassende Metaanalyse von 50 Studien, die kürzlich im The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigt, dass die Wirkung von Ablenkung weit über den Teller vor Ihnen hinausgeht.
Die zwei Gesichter der Ablenkung
Die Studie analysierte, wie verschiedene Arten von Ablenkungen die Nahrungsaufnahme beeinflussen. Interessanterweise schwankten die Ergebnisse, je nachdem, ob man sich anschaute, was man jetzt aß oder was man später essen würde.
1. Sofortige Wirkung (gleichzeitige Einnahme)
Wenn es darum geht, wie viel Sie während der abgelenkten Mahlzeit selbst essen, ist die Art der Ablenkung von entscheidender Bedeutung:
– Passive Ablenkungen: Aktivitäten wie Fernsehen oder Audio hören sind mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme verbunden. Da diese Aufgaben wenig mentale Anstrengung erfordern, können Sie im Wesentlichen auf „Autopilot“ essen und dabei oft die natürlichen Sättigungssignale Ihres Körpers umgehen.
– Kognitive Ablenkungen: Die Beschäftigung mit geistig anspruchsvollen Aufgaben – wie das Spielen eines komplexen Spiels oder das Lösen von Rätseln – erhöhte die während der Mahlzeit verzehrte Nahrungsmenge nicht wesentlich. Die für diese Aufgaben erforderliche mentale Anstrengung konkurriert tatsächlich mit dem Essen um Ihre Aufmerksamkeit.
2. Der „Downstream“-Effekt (nachträgliche Aufnahme)
Hier liegt der auffälligste Befund. Unabhängig davon, ob die Ablenkung passiv oder kognitiv anspruchsvoll war, führte abgelenktes Essen durchweg zu einer höheren Nahrungsaufnahme bei der folgenden Mahlzeit.
Warum Ihr Gehirn „vergisst“, was es gegessen hat
Der Grund für diesen Zyklus liegt nicht unbedingt im körperlichen Hunger, sondern in der Speicherkodierung.
Wenn Sie während einer Mahlzeit vollständig anwesend sind, erstellt Ihr Gehirn eine klare „Aufzeichnung“ des Erlebnisses: was Sie gegessen haben, die Texturen, die Aromen und das Sättigungsgefühl. Wenn Sie jedoch abgelenkt sind, kann Ihr Gehirn diese Details nicht vollständig verarbeiten und speichern.
Da Ihrem Gehirn eine starke Erinnerung an die vorherige Mahlzeit fehlt, fällt es ihm schwer, genaue Sättigungssignale zu senden. Dadurch entsteht eine „Gedächtnislücke“, die dazu führt, dass Sie sich weniger zufrieden fühlen, was Ihren Körper dazu veranlasst, beim nächsten Sitzen nach mehr Kalorien zu suchen, um den wahrgenommenen Nährstoffmangel auszugleichen.
Praktische Schritte für achtsames Essen
In einer schnelllebigen Welt ist es unrealistisch, eine „perfekte“ Achtsamkeit zu erreichen. Das Ziel besteht nicht darin, alle Ablenkungen zu beseitigen, sondern das Bewusstsein zu schärfen, damit Ihr Körper den Appetit besser regulieren kann.
Um die Lücke zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Magen zu schließen, sollten Sie diese kleinen Anpassungen in Betracht ziehen:
- Die „Eine Mahlzeit“-Regel: Anstatt zu versuchen, jede Mahlzeit zu ändern, sollten Sie sich dazu verpflichten, nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen – vielleicht das Frühstück – und das ohne digitale Bildschirme.
- Soziale Verbindung priorisieren: Das Essen mit anderen lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf natürliche Weise auf das Essen und die Konversation und ist somit eine integrierte Möglichkeit, Präsenz zu üben.
- Der Mid-Meal-Check-in: Halten Sie einmal während des Essens einfach inne. Nehmen Sie sich zehn Sekunden Zeit, um Ihr Hungergefühl und den Geschmack Ihres Essens zu bemerken. Dieser kurze Moment der Bewusstheit kann dabei helfen, Ihr Gehirn wieder mit der Mahlzeit zu beschäftigen.
Schlussfolgerung
Abgelenktes Essen stört die Fähigkeit des Gehirns, Sättigungsgefühle zu registrieren, was zu einem Welleneffekt führt, der später am Tag zu erhöhtem Hunger führt. Indem Sie Ihre Mahlzeiten auch nur ein wenig bewusst gestalten, können Sie die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers, den Appetit zu regulieren, besser unterstützen und Ihr Essen besser genießen.
