Sebagian besar dari kita memiliki kebiasaan melakukan “multitasking” pada makanan kita—menelusuri media sosial, menonton serial, atau bekerja sambil makan. Meskipun kita sering berasumsi bahwa gangguan ini hanya memengaruhi perilaku langsung kita, penelitian baru menunjukkan konsekuensi yang jauh lebih signifikan: gangguan makan dapat memicu makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.
Sebuah meta-analisis komprehensif dari 50 penelitian, yang baru-baru ini diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, mengungkapkan bahwa dampak gangguan jauh melampaui apa yang Anda bayangkan.
Dua Wajah Gangguan
Penelitian ini menganalisis bagaimana berbagai jenis gangguan mempengaruhi asupan makanan. Menariknya, hasilnya bervariasi tergantung pada apakah Anda melihat apa yang Anda makan sekarang atau apa yang akan Anda makan nanti.
1. Dampak Langsung (Intake Bersamaan)
Mengenai seberapa banyak Anda makan selama gangguan makan itu sendiri, jenis gangguan tersebut sangat penting:
– Gangguan Pasif: Aktivitas seperti menonton TV atau mendengarkan audio dikaitkan dengan peningkatan asupan makanan. Karena tugas-tugas ini memerlukan sedikit usaha mental, pada dasarnya Anda dapat makan dengan “autopilot”, yang sering kali mengabaikan sinyal kenyang alami tubuh Anda.
– Gangguan Kognitif: Melakukan tugas yang menuntut mental—seperti bermain game rumit atau memecahkan teka-teki—tidak meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi selama makan secara signifikan. Upaya mental yang diperlukan untuk tugas-tugas ini sebenarnya bersaing dengan tindakan makan untuk mendapatkan perhatian Anda.
2. Efek “Hilir” (Pengambilan Berikutnya)
Di sinilah letak temuan paling mencolok. Terlepas dari apakah gangguan tersebut bersifat pasif atau menuntut kognitif, gangguan makan secara konsisten menyebabkan konsumsi makanan yang lebih tinggi pada waktu makan berikutnya.
Mengapa Otak Anda “Lupa” Makannya
Alasan terjadinya siklus ini tidak selalu karena kelaparan fisik, namun karena pengkodean memori.
Saat Anda hadir sepenuhnya saat makan, otak Anda membuat “catatan” pengalaman yang jelas: apa yang Anda makan, tekstur, rasa, dan sensasi kenyang. Namun, saat perhatian Anda terganggu, otak Anda gagal memproses dan menyimpan detail ini sepenuhnya.
Karena otak Anda tidak memiliki ingatan yang kuat tentang makanan sebelumnya, otak kesulitan mengirimkan sinyal kenyang yang akurat. Hal ini menciptakan “kesenjangan memori” yang membuat Anda merasa kurang puas, sehingga mendorong tubuh Anda mencari lebih banyak kalori saat duduk berikutnya untuk mengimbangi kekurangan nutrisi yang dirasakan.
Langkah Praktis Menuju Makan dengan Penuh Perhatian
Mencapai perhatian yang “sempurna” tidaklah realistis di dunia yang serba cepat. Tujuannya bukan untuk menghilangkan semua gangguan, tetapi untuk meningkatkan kesadaran guna membantu tubuh Anda mengatur nafsu makan dengan lebih efektif.
Untuk mulai menjembatani kesenjangan antara otak dan perut Anda, pertimbangkan penyesuaian kecil berikut:
- Aturan “Satu Kali Makan”: Daripada mencoba mengubah setiap waktu makan, berkomitmenlah untuk makan hanya satu kali sehari—mungkin sarapan—tanpa layar digital.
- Prioritaskan Hubungan Sosial: Makan bersama orang lain secara alami mengarahkan perhatian Anda pada makanan dan percakapan, menjadikannya cara bawaan untuk melatih kehadiran.
- Check-in Pertengahan Waktu Makan: Sekali saat Anda makan, cukup jeda. Luangkan waktu sepuluh detik untuk memperhatikan tingkat rasa lapar dan rasa makanan Anda. Kesadaran singkat ini dapat membantu “melibatkan kembali” otak Anda dengan makanan.
Kesimpulan
Gangguan makan mengganggu kemampuan otak untuk merasakan rasa kenyang, sehingga menciptakan efek riak yang menyebabkan meningkatnya rasa lapar di kemudian hari. Dengan menambahkan sedikit kesengajaan pada makanan Anda, Anda dapat lebih mendukung kemampuan alami tubuh Anda untuk mengatur nafsu makan dan menikmati makanan dengan lebih maksimal.
